Начнем с того, что, согласно действующему в РФ законодательству, изготовитель обязан, в частности своевременно предоставлять потребителю необходимую и достоверную информацию о товарах, обеспечивающую возможность их правильного выбора. В отношении продуктов питания, в силу абз. 2 п. 2 ст. 10 Закона РФ от 07.02.1992 г. № 2300-1 «О защите прав потребителей», информация о товарах в обязательном порядке должна содержать сведения о составе (в том числе наименование использованных в процессе изготовления продуктов питания пищевых добавок, биологически активных добавок, информация о наличии в продуктах питания компонентов, полученных с применением генно-инженерно-модифицированных организмов, в случае, если содержание указанных организмов в таком компоненте составляет более девяти десятых процента), пищевой ценности, назначении, об условиях применения и хранения продуктов питания, о способах изготовления готовых блюд, весе (объеме), дате и месте изготовления и упаковки (расфасовки) продуктов питания, а также сведения о противопоказаниях для их применения при отдельных заболеваниях.

При этом недавно принятые ТУ и ранее существовавшие ГОСТы на различные продукты питания нормируют безопасное содержание того или иного ингредиента в 1 г (1 см3). А значит, если его менее 1 % в составе товара, то и указывать его не обязательно! Этим пользуются недобросовестные производители, замалчивая некоторые вредные компоненты, усиливающие, улучшающие вкусовые свойства продукта в ущерб здоровью потребителей. Поэтому внимательно отнеситесь не только к тому, что написано на этикетке, но и к самой упаковке и маркировке, а также, разумеется, внешнему виду товара. 

По мировому стандарту все сведения указываются из расчета 100 г продукта. То есть, например, если на бутылочке йогурта, который Вы выпили на завтрак, написано «на 100 г 100 ккал», «масса нетто 250 г», то, соответственно, энергетическая ценность завтрака 250 ккал.

Все надписи на упаковке товара должны быть хорошо видны, дата изготовления и срок годности четко выбиты, без возможности двоякого прочтения. Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, товар, скорее всего, попал на рынок нелегально, и может быть некачественным.

Как же расшифровать все то, что написано на этикетке того или иного продукта? 

1. Рекламные уловки: «обезжиренное», «легкое», «без холестерина», «без ГМО», т.п.

И все это крупными буквами на пол-упаковки. Товар важно продать – а такие слоганы привлекают внимание и создают иллюзию «полезности». Давайте разберемся.

«Обезжиренное» – казалось бы, в таких продуктах должно быть меньше калорий. А что на практике? Берем два йогурта одной фирмы, в первом – 0,1 г жира на 100 г продукта, во втором – 3,5 г жира. При этом в первом йогурте 96 ккал, а во втором – всего 75. Почему? Ответ прост. Обращая внимание на содержание жиров, мы зачастую забываем об углеводах. Жирную пищу организм человека воспринимает вкусной, а лишенная жира еду становится пресной и не дает насыщения – поэтому производители добавляют туда углеводы в виде сахаров и крахмала, чтобы сделать их повкуснее, что сводит на нет всю пользу. И неиспользованные для получения энергии углеводы Ваш организм добросовестно отложит в жировое депо. Но рекламная уловка работает – и среднестатистический потребитель думает, что обезжиренное менее калорийно, а значит, его можно съесть намного больше, чем обычного жирного. Кроме того, обезжиренные продукты плохо утоляют голод и иногда даже усиливают аппетит (жирная еда, напротив, очень эффективно насыщает). В результате имеем: иллюзию вседозволенности плюс естественный голод. Вот и получается, что, переходя на продукты с пониженной жирностью, мы съедаем в два раза больше, чем съели бы в обычном «жирном» режиме.

«Без сахара» – написано крупными буквами на лицевой стороне, «сахарозаменитель» – скромно указано мелкими буквами в перечне ингредиентов на обороте. Несладко – зачастую невкусно, поэтому производитель добавляет в состав заменители сахара. Вообще-то это сделано для больных сахарным диабетом, и здоровый человек вполне может позволить себе немного сахара. А присутствие сахарозаменителя не означает, что продукт стал низкокалорийным и полезным – скорее наоборот, сахарозаменители очень опасны, так как содержат определенные вещества, которые вызывают отравление (вплоть до летального исхода), провоцируют опухоли и нарушения кровообращения и дыхания. Такими продуктами не наедаешься, и это ведет к увеличению объема съедаемой пищи, к ожирению.  

«Без холестерина» – гордо гласит этикетка растительного масла – и это чистая правда! Только по-другому быть в принципе не может, потому что холестерин содержится в продуктах животного происхождения. Значит, любое растительное масло не содержит холестерина.

«Без ГМО» – эту надпись можно встретить чуть ли не на бутылках питьевой воды, ведь по закону производитель обязан указывать содержание таких продуктов в составе. Не стоит пугаться присутствия генно-модифицированных компонентов, особенно если их доля невелика. По оценкам экспертов, на рынке около 40 % товаров произведены с использованием достижений генной инженерии.

А вот где стоит опасаться наличия ГМО: консервы, продукты из картофеля (чипсы), помидоров (томатные соусы, кетчуп) и сои. Соя очень полезна, но, к сожалению, почти всегда генетически модифицирована. Ее присутствие можно обнаружить в мясных и колбасных изделиях, полуфабрикатах, паштетах и др., часто она именуется «растительный белок». Крайне осторожно следует относиться к американским товарам. США – самый большой в мире поставщик трансгенных продуктов (компании Coca-Cola, Nestle, McDonalds и т.д.). Самое печальное, что генетически модифицированную сою добавляют в детское питание. Несколько детей в Израиле погибли, так как в смеси детского питания фирмы Humana. не было крайне необходимого для развития нервной системы витамина B1. Таинственное исчезновение данного элемента связано с непредсказуемым поведением трансгенной сои, присутствующей в смеси.

2. Надписи со звездочкой, мелким шрифтом и т.п.

Обращайте внимание на надписи даже самым мелким шрифтом, а также идущие в нестандартном направлении (например, по вертикали, перевернутые и т.п.). Так, одна фирма на лицевой стороне пакета чипсов размещает надпись «0,0 % лишнего жира*». Неужели в этих чипсах нет жира? Ничуть! Жира там добрых 28,8 г, калорий 493 ккал. Откуда тогда это отсутствие «лишнего жира»? Просто по технологии производства обжаривание происходит мгновенно, и жир из масла не впитывается полностью в картофель, как это происходит у конкурентов (у которых, кстати, жиров 30 г, а калорий 510 – невелика разница!). Так что не обманывайтесь красивыми обещаниями производителей! 

3. Порядок перечисления ингредиентов.

Список входящих в состав продуктов компонентов (если продукт представляет собой результат переработки двух и более ингредиентов) формируется в порядке убывания их массовой доли на момент производства готовых продуктов. То есть на первых позициях после слова «состав» указывается то, что служит основой для данного вида пищи. Вывод: если на мясных консервах или колбасе в составе слово «мясо» не в начале списка, то такой продукт покупать не стоит! В продуктах с низким содержанием сахара, слово «сахар» должно быть в конце. Не обольщайтесь: если написано «без сахара», то, скорее всего, есть его заменитель.

Вообще, чем длиннее строчка с составом продукта на этикетке, тем больше вероятность того, что в этом продукте содержатся вредные ингредиенты, и такой продукт брать не стоит.

4. Жиры – не только количество, но и качество.

Очень хорошо, если на этикетке пищевых продуктов указан подробный состав жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах обязательно указывают и содержание трансжиров. Крайне много трансжиров содержат маргарины и выпечка на его основе, об их вреде известно многим. Если в списке ингредиентов стоит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло, продукт содержит трансжиры. Это одна из причин, по которой следует исключить или по крайней мере свести к минимуму «фаст-фуд», обжаренные полуфабрикаты промышленного производства, в том числе котлеты, куриные и рыбные палочки, блинчики, вареники и т.п., да и вообще поменьше жарить самим. Но если дома Вы хотя бы можете жарить на оливковом масле или вообще без масла, то покупные готовые продукты чаще изготавливаются с применением фритюрного жира, в котором много именно гидрогенизированных жирных кислот, однако вряд ли производитель напишет об этом на этикетке!

5. Жирный сыр.

Сыр – далеко не низкокалорийный продукт, в его составе много жиров. Однако сыр содержит много белка, фосфора и кальция, а также «хороший» холестерин и понижает уровень «плохого» в крови. Сыр отлично усваивается организмом, польза его неоспорима, поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать сыр в свой рацион. Но есть одна тонкость в отношении сыра. Почему-то многие покупатели полагают, что если на сыре указана жирность 50 %, это значит, что в 100-граммовом куске и содержится 50 г жира. Нет, нет и еще раз нет! Жирность  сыра в процентах указывается из расчета на сухой остаток, то есть, если бы из сыра удалили всю воду, то жирность его была бы именно такой. В случае с сыром нужно смотреть на его состав, так, например, в сыре моцарелла 30%-ной жирности на самом деле всего 24 г жира на 100 г, а в российском 55 % жирности всего 30 г жира на 100 г! Не бойтесь поправиться, кушайте сыр – конечно, в пределах нормы, он не только полезный, но и очень вкусный!

6. Углеводы – это не только сахар.

Углеводы бывают разные. Наверняка Вы слышали про «быстрые» и «медленные» углеводы: к первым как раз и относится сахар, его много в выпечке, сладостях (и в перечне ингредиентов там сахар занимает первые места), вторых – в кашах, хлебе (туда сахар почти не добавляют). Это зависит  от  характера и скорости их усвоения и всасывания. Но ведь в состав углеводов включен не только сахар, но и клетчатка, и крахмал, и пектины. Кроме того, в списке ингредиентов сам сахар тоже может называться по-разному: глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп, концентрат фруктового сока и т.п. Поэтому если на упаковке написано «без сахара» – это не значит, что в составе нет углеводов – скорее всего, вместо сахара производитель использовал сахарозаменители, а об их вреде тоже известно немало. Внимательно читайте состав, распространенные сахарозаменители – это сахарин, аспартам и цикламат, ранее также пользовались популярностью сорбит и ксилит.

Очень много сахара в сладких газированных напитках, энергетиках, нектарах. В стакане «Колы» содержится до 8 чайных ложек сахара. Производители часто добавляют лишний сахар в мюсли, зерновые батончики, хлопья, каши быстрого приготовления и т.п. – продукты, которые считаются традиционно «полезными» и «диетическими». Будьте бдительны!

7. Е-добавки – насколько они опасны?

Обратите внимание на обратную сторону упаковки, где добросовестные производители (а по закону обязаны все это делать!) честно указывают наличие красителей, консервантов, стабилизаторов, ароматизаторов, эмульгаторов и прочих «Е». Безусловно, чем их меньше, тем лучше. Но и здесь не стоит впадать в крайности. А то придется есть только продукты со своей грядки. Хотя нет, не их не придется: например, на привычном всем нам яблоке тоже можно написать в составе: «E140, Е160a, Е161b, E163, E296, Е300, Е440…». Не удивляйтесь, ведь яблоко содержит E140 – хлорофилл, Е160a – каротины, Е161b – лютеин, E163 – антоцианы, E296 – яблочную кислоту, Е300 – аскорбиновую кислоту, Е440 – пектины… Безусловно, в яблоке эти вещества все естественного происхождения, а вот в другие продукты могут добавляться синтетические аналоги этих веществ. Но синтетический – не значит вредный или плохой. Соль, уксус, различные специи, лимонная кислота, которые столетиями употребляются в кулинарии, тоже пищевые добавки, поэтому бояться всех «Е-шек» просто неразумно.

Есть добавки, которые однозначно опасны: усилитель вкуса глутамат натрия, также известный как казеинат натрия, гидролизированный соевый белок или автолизат дрожжей (он вызывает серьезные нарушения в работе нервной системы и имеет свойство накапливаться в организме, вызывает привыкание), нитраты и консерванты (приводит к расстройствам пищеварительной системы). Следует избегать и следующих красителей:

  • Азокрасители и каменноугольная смола: Е102  (тартразин), Е104 (хинолиновый желтый), Е110 (оранжево-жёлтый), Е120 (кошениль), Е122 (азорубин или кармуазин), Е123 (амарант), Е124 (кошенилевый красный), Е127 (эритрозин), Е129 («Красный очаровательный»), Е128 («Red 2G»), Е131 («Синий патентованный»), Е132 (индигокармин), Е133 («Синий блестящий»), Е151 («Бриллиантовая чернь»), Е154 («Коричневый»), Е155 («Коричневый НТ»);
  • Бензоатовые консерванты и сульфидовые соединения: Е210 (бензойная кислота ), Е211 (бензоат натрия), Е220 (диоксид серы) и все остальные добавки до Е288 включительно;
  • синтезированные антиоксиданты: Е310, Е311, Е320, Е321.

Некоторые предприятия пищевой промышленности полностью отказались от использования искусственных красителей. Но это не означает, что они не добавляют красящие вещества в свою продукцию, просто вместо синтетических используются натуральные красители: Е100 (желтый краситель из куркумы), Е162 (бетанин, красный краситель из свеклы).

Эмульгаторы применяются в пищевой промышленности, в частности, когда в продуктах с низким содержанием жира требуется создать жирную текстуру. Чаще всего используют натуральный эмульгатор лецитин (эфир холина и жирной кислоты), его употребление неопасно.

Консерванты препятствуют размножению бактерий и порче продуктов. В составе продуктов часто встречаются сорбиновая и бензойная кислоты и их соли это наиболее распространенные промышленные консерванты. Ищите на этикетке названия натуральных консервантов: лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль: они используются и при домашнем консервировании и опасности для здоровья не представляют.

Ученые утверждают, что сами по себе добавки не оказывают на организм вредного влияния, но стоит им только вступить в реакцию с другими веществами, как результат может оказаться совершенно непредсказуемым, поэтому в таблицах о последствиях употребления Е-добавок написано «канцероген», «опасный», «очень опасный», «подозрительный». Ясно, что совсем исключить пищевые добавки из своего рациона невозможно. Кроме того, в мире есть еще много чего поопасней Е-добавок, например, диоксины, тяжелые металлы, пестициды, канцерогенные продукты химических производств и многое другое. Конечно, надо в разумной степени всего этого остерегаться, однако шарахаться в ужасе не стоит.

Одно общее правило – лучше не давать детям до 5 лет продукты с любыми Е-добавками.

8. Соль – совсем не безобидный компонент.

Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте – чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день – около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий –1,5-2,0 г натрия, которого в соли около трети.

Крайне много соли содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, консервах, а также в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, маринованных овощах, чипсах, сухариках, фаст-фуде. Избыток соли задерживает в организме жидкость, что дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мочевой пузырь и почки. Контролировать количество соли в рационе проще, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.