Избегайте консервированной пищи, фаст-фудов, чипсов!!!

Второе – в рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

Третье - питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы белки, жиры и углеводы. Процентное же их соотношение рекомендует врач-диетолог при каких-либо проблемах. В рационе здорового человека это соотношение должно быть следующим 15-20%- белки; 30% - жиры и до 55% - углеводы.

Четвертое – определенное чередование продуктов. Нельзя долго употреблять одно блюдо или продукт.

Пятое – сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

Шестое – ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

Седьмое – от пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Восьмое – определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90% людей в возрасте свыше 40 лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

Учитывая все выше сказанное, делаем вывод: моно диеты хороши только на определенное (достаточно короткое) время и обязательно при поддержке витаминами, микро- и макроэлементами, подобранными врачом – диетологом индивидуально.

Правильное, сбалансированное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Рекомендованные нормы питания.

Разработаны Государственным научно-исследовательским центром профилактической медицины МЗ РФ.

Что такое здоровое питание?

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно

Почему важно питаться правильно?                                           

Потому что это дает возможность:                                               

  • Предупредить и уменьшить риск различных заболеваний                  
  • Сохранить здоровье и привлекательную внешность                            
  • Оставаться стройными и молодыми
  • Быть физически и духовно активными

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день. В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день). Следующая ступень — овощи и фрукты (5-8 ед. в день). На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день). На вершине пирамиды — жиры, масла (изредка, 2-3 ед. в день), а также алкоголь, сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении для удовлетворения потребностей организма во всех необходимых питательных веществах.

Белки — "кирпичики", из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества. Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами. Углеводы — основной поставщик топлива для жизни. Пищевые волокна - способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Характеристика питания по группам продуктов:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов для энергообеспечения.

1 ед. = 1 кусок хлеба

1 ед. = ½ десертной тарелки готовой каши

1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде

1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа

2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей

1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа

1 ед. = ½ стакана (чашки) фруктового сока

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде

1 ед. = ½ ножки или грудной части курицы

1 ед. = ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы

1 ед. = ½-1 десертная тарелка бобовых

1 ед. = ½ яйца

1 ед. = 2 столовые ложки орехов

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1-3%

1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью 45%

5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое), при этом ограничив животные (насыщенные) жиры (сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры), а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).

Как этого добиться? Необходимо:

  • Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).
  • Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать.
  • Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.

1 ед. = 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)

1 ед. = 2 стол. ложки диетического маргарина

1 ед. = 1 стол. ложка майонеза

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом

содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль. Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов) — не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и в больших количествах вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки

1 ед. = 110-120 г (1 бокал) красного вина

1 ед. = 330 г (1 баночка) пива

Пример однодневного меню

ЗАВТРАК

  • 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием жира (½ ед.)
  • 1 кусок хлеба (1 ед.)
  • 1 кусок сыра (1 ед.)
  • Чай или кофе

ОБЕД

  • 1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
  • 1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)
  • 1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
  • ½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)
  • 2 куска хлеба (2 ед.)
  • 1 стакан сока (2 ед.)

УЖИН

  • 1 кусок хлеба (1 ед.)
  • 1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.)
  • 1 порция рыбы (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
  • Чай

ПЕРЕД СНОМ

  • ½ стакана нежирного кефира (½ ед.)

Пусть эти рекомендации помогут Вам наладить здоровое питание!