О спине мы редко задумываемся в обыденной жизни. Пока она не заболит. И тогда все мысли только о том, как избежать этого постоянного мучения: лечь поудобнее, поменьше наклоняться (да и вообще двигаться), растирать специальными кремами, ходить на массаж… Боль отпускает, и мы снова начинаем жить по-старому, до тех пор, пока в очередной раз не «схватит спину». Знакомо, правда? Давайте поговорим о том, как, во-первых, не доводить свой организм до таких ощущений, а во-вторых, что делать, если все-таки позвоночник все настойчивее напоминает о себе.
Запомните: боль в спине – это не болезнь и не травма, а всего лишь симптом. А причин ее появления может быть множество.
Поэтому первое, что необходимо выяснить, это причину возникновения этой боли. Дискомфорт и неудобство, неприятные ощущения в спине имеют различную природу:
- травма позвоночника (протрузии, грыжи, переломы, вывихи) или мягких тканей (растяжение мышц и связок);
- нарушения в собственно суставах, хрящах и позвонках – остеохондроз, остеопороз, артрит, артроз и др., в т.ч. нарушения осанки (сколиоз);
- заболевания внутренних органов;
- нарушения нервной и кровеносной системы (вдоль позвоночника проходит множество крупных кровеносных сосудов и нервов, кроме того, в позвоночном канале идет важнейшая часть ЦНС – спинной мозг);
- наименее опасные, «бытового» характера: спазм мышечных волокон, зажатие кровеносных сосудов, длительная монотонная нагрузка на межпозвоночные диски, износ соединительной ткани, мышечные и суставные контрактуры (малоподвижность).
В зависимости от первопричины боли различным будет и лечение (или реабилитация). Обязательно проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях к упражнениям. В острый и подострый период без инструкций врача не обойтись, а из упражнений допустима только ЛФК (лечебная физическая культура).
В остальном, если нет существенных медицинских ограничений к занятиям, для укрепления мышечного корсета, развития суставов и сохранения их подвижности, есть ряд упражнений, выполнение которых доступно и полезно каждому! При постоянном выполнении они обязательно дадут положительный эффект. Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, найти 10-15 минут для занятий дома 3-4 раза в неделю всегда можно.
! ВАЖНО: Все упражнения делать «без фанатизма». Вы не должны чувствовать боль или дискомфорт при выполнении движений. Количество повторов – до появления легкой усталости.
1. Исходное положение (И.п.) стоя, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты. Медленное скручивание (позвонок за позвонком) вниз до полного расслабления спины и так же медленно наверх до полного выпрямления.
! ВАЖНО: Движение выполнять не спеша, без рывков, позвонки включать постепенно, один за другим. При нарушениях кровообращения нельзя долго стоять вниз головой и многократно повторять это упражнение.
2. Поднять руки наверх, встать на носочки, потянуться за кончиками пальцев. Затем плавно опуститься на полную стопу в неглубокий присед, руки развести в стороны до параллели с полом, чуть скрутить корпус вправо. Снова потянуться вверх и повторить скрутку влево.
! ВАЖНО: Упражнение делать мягко, медленно, начинать с небольшой амплитуды. При травмах, нарушениях костной или хрящевой тканей, а также повреждениях суставов исключить скрутку, делать то же самое без поворота корпуса.
3. И.п. стоя, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты. Отставить правую ногу назад, вес тела остается на левой ноге, руки поднять через центр вперед и вверх. Тянуться ногой (пяткой) назад, руками вперед, корпус немного в наклоне. При этом спину не округлять.
! ВАЖНО: Руки, туловище и нога должны образовывать прямую линию. Опорная нога остается чуть согнутой в колене. Если хотите увеличить нагрузку, можно добавить наклон корпуса еще ниже вперед. Второй вариант усложнения – добавить выпад (колено опорной ноги над стопой).
4. И.п. стоя «на четвереньках» (коленно-ладонное положение). «Кошечка» — по очереди не спеша округлять и вытягивать спину.
! ВАЖНО: Работает только спина, руки и голову в работу не включать. Если медицинские показания позволяют, можно выполнять плавный прогиб в поясничном и грудном отделах, если нет – только до вытяжения (спина параллельно полу).
5. И.п. стоя «на четвереньках» (коленно-ладонное положение). Вытянуть противоположные руку и ногу (например, левая нога – правая рука) в одну линию со спиной (параллельно полу), потянуться, опустить. Повторить в другую сторону.
! ВАЖНО: Избегать маховых движений, не переразгибать спину, удерживать некоторое время это положение (т.е. опускать руку и ногу не сразу, а сначала подержать и потянуться). Держать ровным таз (не смещаться вправо-влево).
6. И.п. лежа на животе, руки вытянуты вперед. «Лодочка» — поднять корпус, ноги, потянуться в разные стороны, мягко опуститься вниз. Можно добавить отведение рук назад с акцентом на сведение и оттягивание вниз лопаток.
! ВАЖНО: В этом упражнении неважно, насколько высоко Вы поднимитесь. Здесь большее значение имеет соблюдение принципа вытяжения от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Голову не запрокидывать, таз лобковой косточкой прижать к полу. При сведении лопаток можно добавить небольшое (3-4 раза) покачивание.
7. И.п. сидя, колени согнуты, руки под коленями. По очереди округлять и выпрямлять спину.
! ВАЖНО: Дыхание ровное глубокое, движения спокойные.
Но, конечно, одними упражнениями не обойтись. В повседневной жизни также важно следить за тем, в каком положении находится спина. Вот ряд рекомендаций, которые помогут Вам избежать дискомфорта в спине и уменьшить болевые ощущения.
1. Утренние «потягушки» вовсе не блажь, а очень полезное и приятное упражнение, которое поможет подготовить спину для активного дня.
2. Вставать из положения лежа можно без вреда для спины можно через поворот на бок или обхватив колено. Опять же, избегайте резких движений.
3. Если Вам требуется что-то поднять, особенно тяжелое, за чем-то наклониться, старайтесь делать это через присед с сохранением по возможности прямого положения спины.
4. Если Вы вынуждены долгое время сидеть или стоять на одном месте, следите за симметрией тела относительно позвоночника. Не «валитесь» на один бок, не горбьтесь, не сидите долго нога на ногу или с поджатой под себя ногой. Если есть возможность, хотя бы по 5-10 минут каждый час устраивайте перерывы: походите, потянитесь, смените позу и обстановку.
5. Если при работе по дому или в огороде Вам приходится наклоняться, лучше опуститесь на колени или сядьте на низкий стул. Для того чтобы «сорвать» спину хватит одного неловкого движения, а период восстановления может и затянуться.
6. Очень частой причиной боли в спине являются нарушения нервной и кровеносной системы, а также спазм мышечных волокон. Самой простой и адекватной профилактикой такой боли является физическая нагрузка. При этом совсем необязательно проводить много времени в зале и тренироваться до изнеможения. Прогулка по парку, танцы, комплекс йоги, легкая аэробная нагрузка, гимнастика – выберите для себя тот вид движения, который приносит радость. Умеренные регулярные занятия ускоряют кровообращение, повышают метаболизм, сохраняют подвижность суставов и эластичность мышечных волокон, стимулируют процессы регенерации клеток и в целом укрепляют здоровье.
7. Прислушивайтесь к себе! Организм часто посылает Вам сигналы о своем состоянии, важно их вовремя обнаружить и распознать. Не забудьте, что в теле человека все взаимосвязано. Нередко боль в ноге или руке может свидетельствовать о проблемах позвоночника. Это связано с тем, что через спинной мозг проходят дуги практически всех рефлексов. При этом шейный и грудной отделы позвоночника «ответственны» за руки, а поясничный и крестцовый – за ноги.