Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Шиллера. Гимнастика, включающая в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше пользы, чем такие занятия, где мысли остаются вовне! Если вдуматься, то, действительно, всякое движение зарождается в уме – не в мышцах и костях, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи. Во ряде случаев это вообще происходит бессознательно – ведь нам не нужно учить ноги ходить! Некоторые другие задачи поначалу требуют значительной концентрации внимания, но со временем тоже могут выполняться «автоматически». Например, человек очень внимательно и сосредоточенно садится за руль, когда постигает азы вождения, а затем с практикой и опытом движения становятся умелыми и свободными. Также и Пилатес учит владеть своим телом, «чувствовать» его.

Упражнения по системе Пилатес практически не имеют противопоказаний. Эти тренировки оказывают комплексное воздействие на все органы и системы организма, они помогут и сбросить лишний вес, подтянуть тело, и избавиться от боли в суставах, и вытянуть позвоночник, скорректировать его при сколиозе и даже протрузиях. Такие занятия дозировано и планомерно дают нагрузку на те мышцы и структуры, которые отвечают за гармоничное сложение и сбалансированное функционирование организма. В этой статье мы остановимся на том, чему, к сожалению, мало времени уделяется на практических уроках, но без чего не мыслимо ни одно упражнение – на особенностях техники и важнейших базовых принципах Пилатеса.

 

1. Глубокое дыхание.

Необходимо научиться контролировать правильное дыхание в течение всей тренировки. Дыхание не должно сбиваться, как при тренировках классической и силовой аэробикой. Для этого во время выполнения упражнений пробуйте считать до 2 или 4 на каждый вдох и выдох. Поначалу будет сложно, но вскоре дыхание будет ровным автоматически на протяжении всей серии упражнений. Почему это важно? Как известно, сердечный и дыхательный ритм тесно взаимосвязаны и взаимозависимы. Глубокое размеренное дыхание способствует такому же упорядоченному сердцебиению, что является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Сконцентрируйтесь на ритме и темпе дыхания, используя метод визуализации: представьте, как Ваши легкие наполняются воздухом, и за счет этого кислород поступает к каждой клеточке тела, к каждой мышце.

Дыхание не должно быть поверхностным, то есть на вдохе следует наполнять воздухом преимущественно нижнюю часть легких, при этом рёбра немного раздвигаются в стороны. Для большинства упражнений существует одно общее правило: вдох при подготовке к движению, выдох в процессе движения. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объёма вдыхаемого воздуха, и избегать задержки дыхания, натуживания и перенапряжения.

2. Расслабление

Расслаблением и легкой растяжкой, релаксацией, начинается и заканчивается каждое занятие. Важно научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него, чтобы обеспечить работу нужных мышц. Чаще всего зажатыми оказываются область спины, особенно шейно-воротниковая и поясничная зоны, плечи, колени (несмотря на, казалось бы, достаточно частые нагрузки при ходьбе) и область таза. При расслаблении полезно выделить и визуализировать ту зону, в которой сосредоточено напряжение.

Например, вытянув руки вверх и встав на носки, прикройте глаза и представьте себе, как распрямляется позвонок за позвоночком, как плавно увеличивается расстояние между ними, как удлиняются мышцы по обе стороны от позвоночного столба и повышается их эластичность.

3. Центрирование и выравнивание

При выполнении любого упражнения нужно всегда помнить о «центре». Иозеф Пилатес, основатель системы, называл его «каркасом прочности». Речь идет об области тела между тазом и грудной клеткой. Это мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна. Эту зону также нередко называют «мышечный корсет», что характеризует ее как важнейший поддерживающий элемент. Сильные и гармонично развитые мышцы этой области отвечают за правильную осанку (а позвоночник – важнейшая ось человеческого организма), подтянутый живот и внутренние органы.

Однако принцип центрирования также предполагает выравнивание, симметрию тела и движений. Как этого добиться? Перед занятием встаньте прямо, распределив вес тела равномерно на обе стопы, вытянитесь макушкой вверх, чуть приподнимите грудь и слегка подкрутите таз кпереди, напрягая пресс (поперечную мышцу) и мышцы тазового дна (принцип «пупок к позвоночнику»). Представьте, что ваши плечи – уравновешенные чаши весов. Прочувствуйте все суставы: колени, таз, локти и плечи должны образовывать параллельные полу и друг другу плоскости.

Вы легко можете видеть последствия нарушения выравнивания. Наше тело устроено так, что его тяжесть передается через центр каждого позвонка: вес головы – через центр первого позвонка, вес головы и первого позвонка –  через центр второго позвонка, и так далее через весь позвоночник до центра таза, а затем ниже через колени, голени и ступни. Если в результате травмы, неправильной осанки или неверно выполняемых упражнений сила тяжести смещается назад, вперед или в сторону, это создает дополнительное напряжение в суставах, костях, связках.

При движении мышцы могут тянуть, но не толкать. Чтобы вызвать движение, одна группа мышц сокращается, но при этом другая, противоположная (антагонист), должна растягиваться. Доминирование одной мышечной группы над другими во время движения означает неравномерную их работу. Бывает также, что некоторые мышцы слишком сильно сокращаются или растягиваются. В любом случае система приходит в дисбаланс, что вызывает боль и дискомфорт. Именно центрированием и выравниваем при постоянном контроле со стороны сознания и можно решить эту проблему: при выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание. Старайтесь всегда держать голову прямо, не запрокидывая её назад и не прижимая подбородок к груди.

4. Концентрация

Одной из задач Пилатеса является обеспечение взаимодействия и совместной согласованной работы мышц и сознания, то есть установление связи между физическими и мыслительными процессами. Это крайне полезный навык не только в спорте, фитнесе, но и в повседневной жизни, поскольку позволяет регулировать и контролировать свои движения. Нервно-мышечная концентрация способствует четкому и грамотному управлению своим телом, пониманию и ощущению связей между отдельными его частями – это и есть кинестетическое чувство.

Все наше тело пронизано проприорецепторами и сенсорами, расположенными в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующими о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве). Эти нервы чрезвычайно важны для координации движений, так как посылают в мозг сообщения, на основе которых в мозжечке формируются соответствующие решения.

Чтобы развить в себе кинестетическое чувство, вы должны внимательно прислушиваться к тем сообщениям, которые посылаются этими сенсорными нервами, и уметь правильно интерпретировать их. Тогда центральная нервная система сумеет выбрать наилучшую возможную комбинацию мышц для дальнейших действий. Поначалу вы действуете методом проб и ошибок. Постепенно ваши движения утрачивают прежнюю неуклюжесть и становятся более отточенными и плавными.

5. Контроль и точность.

В каждом движении должны принимать участие конкретные мышцы и их группы, причем в особом порядке. Система Пилатес учит выполнять упражнения максимально физиологично и экономично, не испытывая при этом дополнительного напряжения. В этом помогает метод изоляции, то есть включение в движение определенных мышц, при постоянном контроле со стороны сознания других мышц (обычно сопряженных). Для этого нужно ровно дышать и прислушиваться к своему телу, избегая дискомфорта и боли. Именно благодаря этому принципу Пилатес является эффективным способом восстановления естественного баланса в организме. Следует отметить, что этот принцип не применяется в тех движениях, которые подготавливают организм к нагрузке (разминочный блок), а также в комплексных упражнениях, цель которых – включение в движение как можно большего количества нервных и мышечных волокон (например, выпады с разворотом и наклоном, вытягивание через пружинистый присед, одновременное вытягивание и сгибание противоположных руки и ноги в коленно-ладонном положении и т.д.)

Научиться контролировать свои движения помогает рассмотренный выше метод концентрации, когда Вы сосредотачиваетесь на одном движении, одной мышце или группе мышц, одной позе. Несмотря на небольшое количество упражнений статического характера, полезно фиксировать положение тела в крайних точках, например, при наклоне (roll down) – задержаться на несколько секунд, опустив кисть максимально низко и стремясь положить ее на пол.

Точность выполнения упражнений гарантирует высокую эффективность тренировок и отсутствие риска получить травму. Слушайте свое тело: если в каком-то положении Вам неудобно, затруднено дыхание, чувствуется боль,  необходимо сразу прекратить выполнение движения и плавно вернуться в исходное положение. Внимательно относитесь к советам инструктора – он подскажет верную технику.

6. Плавность движений.

База метода Пилатеса основана на динамике, но при этом упражнения выполняются плавно, в спокойном темпе, без остановки. Поэтому лучше включать медленную музыку или заниматься под звуки природы; избегать рывков и удлинять, растягивать мышцы постепенно. Амплитуда движений выбирается индивидуально и увеличивается постепенно. Так, начиная движение круг ногой (circle), старайтесь сохранять угол до 45-60о в тазобедренном суставе относительно опорной ноги, затем, если не чувствуете дискомфорта и неудобства, можно постепенно увеличивать его до 90о. При этом эти этапы Вы будете последовательно проходить на каждой тренировке, не зависимо от того, что ранее Вам уже удалось выполнить движение с максимальной амплитудой. Это важно для минимизации риска травмы, а также для адекватной подготовки мышц к работе в условиях высокой нагрузки.

Эти упражнения – отличное средство для освоения широкого диапазона движений, в том числе тех, которые не часто встречаются в повседневной деятельности. Выполняя непривычные движения, Вы «переживаете» его телом, что помогает высвободить накопленные эмоции и приносит радость и душевный подъем. Все движения выполняются в направлении от сильного центра к периферии, они абсолютно естественны и физиологичны.

7. Порядок и регулярность.

Этот принцип, впрочем, применим к любым физическим упражнениям. Всем известно, что для достижения хорошего результата и закрепления полученного эффекта необходимо выполнять упражнения в определенном порядке (обязательно разминка, движения от простых к сложным, начиная с исходного положения стоя, завершая – лежа, и т.д.) и тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Оптимальная длительность каждого занятия от 45 минут до одного часа – именно столько времени необходимо организму для адаптации к нагрузке и включения в работу всех структур в целях достижения желаемого результата.

Для кого подходят занятия по методу Пилатес

Многочисленные достоинства метода Пилатеса делают его доступным и полезным практически для всех: детей, женщин в до- и послеродовой период, пожилых людей, лиц с противопоказаниями к интенсивным занятиям аэробными нагрузками (например, после операций, имеющих заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, опорно-двигательного аппарата – но, разумеется, приступать к тренировкам можно только после консультации специалиста, сообщив инструктору о своих проблемах и противопоказаниях). Эти упражнения можно использовать в качестве средств реабилитации позвоночника, поскольку они увеличивают силу слабых мышц спины и одновременно растягивают короткие мышцы груди. Происходит выравнивание их силы, а затем и постепенное избавление от боли.

Регулярные тренировки способны не просто развивать, но и восстанавливать опорно-двигательный аппарат (суставы, связки и мышцы), наладить обмен веществ, замедлить процессы старения, мобилизовать защитные силы организма. В борьбе со стрессом растяжение, релаксация и тренировка дыхания помогают снять напряжение, переключать внимание, сконцентрировать и успокоить сознание. Пилатес благотворно влияет на работоспособность, общее самочувствие и сон.