Вы даже не представляете насколько правильное питание может преобразить Вашу фигуру. Наверное, многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Но где же тогда брать энергию для тренировок, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и почти нулевую результативность тренировок. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления питания. Все, что Вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желание внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют Вашу фигуру. Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.
Первый принцип — это принцип энергетической адекватности.
Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия, накопленная и отложенная организмом «на потом». Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.
Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:30:20. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 30% — на белки и 20% — на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципом.
Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50% ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени. Кроме того, они содержат большую часть витаминов и минеральных веществ, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. В большинстве углеводов много воды, необходимой для обмена веществ.
Сочетание воды и волокон (клетчатка) создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом — 800 ккал или сладкой карамелью. — 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;
Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи — вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хороши морковь, капуста, свекла, фасоль, горошек, тыква, кабачки, томаты, картофель, салат. Очень высоко содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге.
Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов!
Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, шлифованный рис, макароны из мягких сортов пшеницы) углеводами, богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ. И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что, во-первых, организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира; а во-вторых, потребление углеводов довольно жестко регламентирует сам организм, что существенно снижает вероятность их переедания.
Почему же тогда именно с углеводами (сладкое, мучное) связывают набор веса? Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается. И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад — 35-45% жирности, изделия из песочного теста — 20-25%, кремы — 15-55%. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать — дело не в углеводах, а в жирах. Кстати, жир из углеводов можно получить, если одномоментно, за один раз употребить 400-500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара — это как раз и получится 500 г углеводов. Думаю, вряд ли Вам это под силу, и уж точно не понравится вашему организму.
Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками — строительным материалом мышц и органов. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 30% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.
Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина или свинина. И не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но — с низким содержанием жира.
Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 20%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры. Жиры — относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Но жиры тоже бывают разные. Вам нужны растительные и Омега-3 (присутствующие в рыбе), а вот от животных жиров придется отказаться.
Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров. Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны — скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель.
И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; а возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир — единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.
Второй принцип — это правило 30-50-20.
Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин: 30% калорий должно приходиться на завтрак; 50% — на обед, 20% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификации. Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.
Но это правило условно, то есть если Вы выбираете не 3-, а 4-6-разовый режим питания, то соотношение будет несколько иное. Но в любом случае применим такой расклад питания в течение дня: 30% на утренние трапезы, 50% — на дневные, а 20% — на вечерние.
Многим знакома ситуация: с утра собираемся на учебу или работу, а впопыхах вместо полноценного завтрака перехватываем «куски», наспех запивая кофе… Организм за такое «спасибо» не скажет! Во-первых, если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.
Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть? Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 8-9 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак! Во-вторых: делайте по утрам пробежку (зарядку). Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка. Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка — 5-10 минут прыжков — и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохладный душ.
Третий принцип — это планирование физических нагрузок.
Время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента. Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина (не раньше чем за два часа до еды), то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. С чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.
Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.
Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов за счет воды и, что еще опаснее, мышц. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.
Четвертый принцип — психологический: здоровый страх перед полнотой и ожирением.
Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней.
Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания — вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек — это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.
Поэтому
Пятый принцип: не истощайте организм малым количеством калорий.
Этот совет кажется странным на фоне проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания — нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.
Другой вид нарушения питания специалисты называют — «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились, им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод — люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем — и в питании, и в спорте. Так что придерживайтесь во всем «золотой середины» и гармонии.
Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем.
Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно. Ну как подсчитать, сколько калорий в котлете, овощной икре и многих других повседневных блюдах? Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи — это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате многие женщины просто отказываются от сбалансированного питания.
Но в то же время примерное представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.
Покупая продукты, также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии Вы получили за день, какова калорийность суточного меню.
Также можно рассчитать уровень своего основного обмена — это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по специальным формулам. Помните, что калорийность рациона ниже этой цифры опасна для организма!
И последнее, самое главное — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.
Не очень полезно следовать в течение месяца диете, прилежно заниматься спортом, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход приводит к тому, что вес прыгает вверх-вниз. Усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты Вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количество калорий. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться сбалансированного питания и физической нагрузки. Тогда Вы сможете худеть так, что потерянный вес уже не вернется.
Необходимо, чтобы питание было не только сбалансированным, но и разнообразным и включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (рыбу, орехи, масло) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит Вам весь день чувствовать себя полной энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 часов). Белки дают энергию в следующие 1-2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.
Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке:
1-2 часа — вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис.
2-3 часа — яйца вкрутую, омлет, рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.
4-5 часов — бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.
6 часов — грибы, бекон, шпик.
Уменьшайте потребление калорий, увеличивайте их расход. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант — это снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожного жира.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби. Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании — морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Снизьте употребление алкоголя: он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.
Если Вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет жиросжигателем номер один. Обезвоживание замедляет обмен веществ, а значит и окисление жира. К тому же, чем меньше Вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге Вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5-4 см шире.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее Вы будете есть, тем меньше вероятность переедания. Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты требуют более длительного пережевывания, а жевание смягчает стресс и напряжение.
Соблюдайте главный принцип — режим питания: дробный прием пищи; прием пищи примерно в одно время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не более 5-6 часов.
Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые Вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда. Не сочетайте еду с просмотром телевизора или чтением книг. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что Вы едите.
Старайтесь больше двигаться, в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.
Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают держать вес. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют стрессовый гормон кортизол. Формально этот гормон должен умножать Ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог. Так вот, чем больше у Вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор — гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для Вас необходимыми. Старайтесь спать минимум 8 часов в сутки; тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.
Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).
Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Наверно, Вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.
И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому сочетайте правильное питание с физическими нагрузками, и Вы будете не только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии!