Сегодня быть здоровым стало не менее престижно, чем иметь высокую квалификацию, дорогой автомобиль и счет в банке. Появляется все больше и больше спортивных центров и фитнес-клубов, расширяются возможности активного досуга. Вести здоровый образ жизни стало модно, легко и интересно!
Фитнес — это отличное самочувствие и приподнятое настроение, стройная фигура, легкая походка. Формула успеха в фитнесе проста: тренировки + питание + отдых. Что же это значит на практике? Для того, чтобы всегда оставаться в прекрасной форме, телу необходима регулярная физическая активность. Тренировки под руководством опытного инструктора 3-4 раза в неделю вполне достаточны для того, чтобы поддерживать тонус, бодрость и прекрасную фигуру. Но для того, чтобы тренироваться эффективно, организму нужен полноценный отдых. Продолжительность и качество отдыха не менее важно, чем сами занятия, немыслимы одно без другого! Расслабляющие ванны, сауна, массаж, солярий, здоровый сон 8-9 часов — залог успеха в фитнес-тренировках. Однако, даже самый дорогой спортклуб с лучшими инструкторами, восстановление и отдых не дадут результат без третьего звена в цепочке: питания.
О правильном питании написаны целые тома. Выходят периодические издания, посвященные этому вопросу. В каждом крупном спортивном центре есть свой диетолог, который поможет составить рацион, исходя из индивидуальных потребностей организма. Разработано множество систем питания, составлены миллионы различных диет, способов похудания, поддержания мышц в тонусе. «Я то, что я ем», — говорят современные специалисты по питанию. При этом, забывая упомянуть важнейший элемент рациона – воду.
А между тем, ни один обменный процесс нашего тела не проходит без участия этого важнейшего вещества! Органическая жизнь без воды невозможна! Человеческие ткани состоят на 65-70% из воды. Мозг – на 75%, мышечная ткань – на 80%, а кровь – на 92%! Если вы чувствуете усталость, головокружение, нарушения координации, сухость кожи, шелушение, причина может быть неожиданно проста: неправильное употребление воды. Занимаясь питанием, мы не придаем значения тому, как мы пьем. Но, оказывается, пить тоже нужно уметь!
Для тех, кто ведет активный образ жизни и регулярно посещает фитнес-центры, нужно особенно внимательно относиться к такому простому и привычному элементу рациона, как чистая питьевая вода.
Вода во время тренировки необходима для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена. За одну тренировку в разных видах спорта организм теряет от 1 до 2-3 л воды! Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды. Большая часть уходит с потом, меньшая при активном дыхании. Во время тренинга все ткани организма напряженно работают, при такой работе выделяется большое количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена в огромных количествах потребляют кислород, запасы гликогена, главного источника энергии при физической нагрузке. Транспорт активных веществ к органам и тканям и отвод отработанных веществ, токсинов и продуктов распада усиливается многократно. Для того чтобы этот процесс протекал свободно, необходимо поддерживать водный баланс в организме.
Во время занятия, в первую очередь, от потери воды сгущается кровь, повышается ее вязкость. Но при этом мышечная ткань и мозг продолжают остро нуждаться в кислороде и питательных веществах. Для того, чтобы доставить необходимое их количество, сердцу приходится работать с утроенной нагрузкой, прокачивая загустевшую кровь. Повышается частота сердечных ударов, многократно увеличивается нагрузка на сердце, возрастает температура тела. За этим неизбежно следует потеря выносливости, координации, может возникнуть кислородное голодание, головокружение. Результативность тренировки в таких условиях стремительно падает, а излишние нагрузки на сердце снижают эффект.
Для того чтобы не допустить обезвоживания, необходимо своевременное потребление чистой воды. К сожалению, создать запас до тренировки невозможно. Однако, 200-400 мл воды за час-полтора до занятий обеспечит правильный «разогрев» организма и плавный вход в активную фазу. Нужно помнить, что чувство жажды – это симптом дегидратации, острой нехватки воды, когда обменные процессы уже нарушены, поэтому прием воды во время тренировки должен быть правильно рассчитан. Примерное количество воды, необходимое на 1-1,5 часа занятий составляет 0,4-1 л и зависит от типа и интенсивности тренировки, а также температуры окружающей среды. Это количество разделяют на несколько приемов, воду пьют маленькими глотками, понемногу, каждые 10-15 минут. Температура воды рекомендуется чуть ниже комнатной, до 12 градусов. Таким образом, водный баланс организма находится в равновесии, происходит естественная терморегуляция организма.
Несмотря на то, что влияние обезвоживания на организм, необходимость пополнять водные резервы, в особенности, для человека, ведущего активный образ жизни, уже давно исследованы и признаны современной медициной, все же продолжают существовать последователи старой школы, запрещающие употребление воды во время тренировки. К сожалению, часто это приводит к печальным последствиям. Классическим примером старой школы является контрольное взвешивание и обмеры тела до, и после тренировки. За счет потери воды организмом, показатели весов и мерной ленты заметно уменьшаются. Эти результаты выдаются за показатель эффективности занятий, сжигание жировой ткани, сказочно быстрое улучшение фигуры. Такой действенный прием легко разоблачить. Достаточно снова сделать контрольное взвешивание, через несколько часов после тренировки. Организм старается поддерживать все системы в равновесии и при малейшей возможности пополнит водные резервы, вес и объемы вернутся к прежним показателям! Обещанного чуда не произошло, и не могло произойти.
Тем, кто все еще попадает под влияние приверженцев старой школы, необходимо помнить, что ни один обменный процесс не может пройти без участия воды. И уже при первых признаках ее недостатка, организм работает через силу, не результативно. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, какой бы вид спорта вы не предпочитали, быть здоровым и достичь результата невозможно без грамотного и своевременного употребления воды.
В дни отдыха, между посещениями фитнес-клуба, употребление воды не менее важно. Кофе, соки и газированные напитки не восполняют потребности человека в достаточной мере. В нетренировочные дни нужно не забывать пить чистую воду небольшими порциями. Только чистая вода способна сразу пройти всасывание пищеварительным трактом и попасть в кровь, обеспечить свободный транспорт активных и отработанных веществ, помочь организму избавиться от токсинов и зашлакованности! Но кроме вопроса о количестве, существует вопрос о качестве питьевой воды.
На занятиях в фитнес-клубе, вместе с потом человек теряет не только воду, но и микроэлементы, в том числе натрий, хлор, магний, кальций, калий, минеральные соли. В связи с этим, некоторые тренеры считают возможным рекомендовать потребление не чистой питьевой, а минеральной воды. Однако минеральная вода не предназначена для бесконтрольного, бессистемного применения. Растворы минеральных веществ и активных элементов могут быть настолько сложны и насыщены, что могут легко нарушить обмен веществ!
Минеральные воды должны приниматься по показаниям и под контролем врача. Многие из них относятся к категории лечебных, так как растворы солей в них в несколько раз превышают потребности здорового человека! Кстати, в США запрещено рекламировать минеральную воду, как эликсир здоровья.
Для человека, ведущего активный образ жизни, наилучшим вариантом является употребление обычной чистой питьевой воды, освобожденной от вредных примесей и бактерий. В бытовых условиях вкусную и по-настоящему полезную воду позволяют получить системы очистки воды методом обратного осмоса. В результате применения систем обратного осмоса можно из обычной водопроводной воды получить воду, качество которой близко к талой воде ледников. Именно обратноосмотическую воду чаще всего разливают в большие пластиковые бутыли, которые стоят в фитнес-клубах и спортивных центрах.
Полезные советы по поводу питья:
- Пейте холодную воду: она быстрее поглощается в кишечнике.
- Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10 % углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.
- Если интенсивность нагрузки выше средней, но её продолжительность не велика (спринт, непродолжительные тренировки для развития качеств быстроты), в ходе тренировки можно вообще не пить, или пейте примерно через 5-10 мин после ее окончания.
- Если вы тренируетесь долгое время, находитесь на жаре, стоит озаботиться употреблением минеральной воды и витаминно-минеральных комплексов.
- Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 мин до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда советуют добавлять в питье глицерин, так как он, похоже, способствует сохранению воды организмом. Рекомендуемая доза — 1 г глицерина и 21 мл воды на 1 кг веса. Это также ослабляет жажду.
- Не ждите наступления жажды — она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно, но не продолжительно.