Универсальный источник энергии в нашем организме – это аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), при окислении которой рвутся химический связи с высвобождением огромного количества энергии. При работе организм постоянно ресинтезирует АТФ из различных источников (в т.ч. углеводов, жиров, в крайнем случае – белков).

Помимо АТФ, в мышцах имеются также энергоемкое фосфатное соединение КрФ (Креатинфосфат). Его запасов хватает всего на 2-7 секунд физической работы, затем развертывается гликолитическая энергетическая система – АТФ ресинтезируется из глюкозы и гликогена в анаэробных условиях, это длится около 2-5 минут. Далее АТФ ресинтезируется посредством аэробного пути из углеводов, жиров и аминокислот. На этих субстратах организм может работать долгое время. Извлечение энергии из жиров начинается при недостатке углеводов. При этом на более или менее равномерной нагрузке сперва используются углеводы, а потом – жиры, при чередовании видов (интервалов) нагрузки в большей степени используется гликоген. Однако при равномерной нагрузке общие энергозатраты в несколько раз ниже, чем при чередовании различных зон интенсивности – т.е. механизм извлечения энергии из жиров при интервальном методе запускается быстрее, чем при равномерном! Поэтому, например, при использовании умеренной нагрузки в течении 10 минут после «качественного» интервала 10 минут «сожжется» гораздо больше жира, чем при более длительной 30-минутной равномерной нагрузке средней мощности.                                 

Тренировки:

1. Есть два принципиально различных режима тренинга в зависимости от объема и интенсивности силовой (сейчас мы говорим именно о силовой) нагрузки. Первый предполагает упражнения с высокими и околопредельными весами и небольшим (до 8) количеством повторений. Такая нагрузка вызывает резкий выброс стрессовых гормонов в кровь и вынуждает организм мобилизовать извлечение энергии из большого количества ресурсов, в т.ч. жиров. Этот эффект имеет долгое следовое воздействие – до нескольких часов и даже дней.

Второй режим связан с использованием меньших весов, которые позволяют выполнить большее количество повторений (например, 16). Для их выполнения затрачивается больше калорий, но повышенный метаболизм сравнительно быстро возвращается к исходному уровню после окончания занятия (менее чем через 2 часа).

Вывод: наиболее оптимальным представляется сочетание обеих методик в одном уроке: например, чередование «тяжелых» подходов выполнения какого-либо упражнения с «легкими».

2. Последние исследования показали, что с точки зрения повышения жиросжигания наиболее эффективна не классическая тренировочная схема – повторение сетов (блоков) одного и того упражнения (или группы упражнений), а один, но «убийственный» (максимально качественный и мощный) блок, с использованием удержания (задержаться статично в точке максимального напряжения), резких ускорений (например, присед с выпрыгиванием), частых низкоамплитудных движений (похоже на удержание, но не держать статично положение, а выполнять «пружинку», «подкачку») и т.п.

Это не только экономит время, но и резко повышает секрецию гормона роста – соматотропина – а он играет огромную роль в утилизации жира.

Вывод: такие упражнения очень энергоемкие и трудные, но заставьте себя не отдыхать после них, а выполнить упражнения на другие группы мышц или кардио-интервал – так Вы заставите жир буквально «гореть»!

3. Вы, должно быть, слышали о так называемых «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах (или «красных» и «белых»). Они различаются соотношением белка актина и миозина, а следовательно, характером работы и энергообеспечения. «Быстрые» мышечные волокна сокращаются очень быстро, однако для этого им требуется огромное количество энергии – они отвечают за силу мышцы, за способность однократно развить максимальное напряжение. «Медленные» мышечные волокна гораздо более экономичны, способны долго работать не утомляясь и отвечают за выносливость. Соответственно, упражнения силового характера с большими рабочими весами способствуют тренировке «быстрых» волокон, а упражнения с небольшими весами и классические равномерные кардиотренировки развивают «медленные» волокна. Таков принцип избирательного воздействия специфичной нагрузки.

Вывод: Для повышения эффективности тренировки, для избегания привыкания не позволяйте организму адаптироваться к нагрузке, и сочетайте интервалы различного характера и интенсивности.

4. Кардио – до, после или во время?

Ранее считалось, что для сжигания жира лучше всего подходят длительные (более часа) умеренные кардиотренировки. И структура любого занятия по аэробике (классической, степ, танцевальной и т.д.) включала небольшую кардио- и суставную разминку, основную довольно длительную кардио часть, коротенькую силовую на «проблемные зоны», завершающий стрейч. В настоящее время все больше исследований подтверждают высочайшую эффективность интервального кардио, особенно после «качественной» силовой нагрузки. Причем максимальная скорость утилизации жира сохраняется на первых 15 минутах этого блока.

Если же выбирать между длительными спокойными и короткими «взрывными» аэробными блоками, лучше выбирать последний вариант. Это объясняется опять же потребностью организма в изменяющихся условиях адаптироваться под разную нагрузку, и здесь уже на первое место выходит не «экономизация», а выполнение двигательной задачи.

Вывод: Стройте занятие на сочетании аэробных и анаэробных движений, но только не сложных с координационной точки зрения.

5. Наши биоритмы построены определенным образом, игнорировать их не стоит. Так, сразу после сна до завтрака метаболизм еще только «раскачивается», и тренировка в это время скорее всего принесет меньше эффекта, чем, например, вечерняя тренировка с 17 до 20 ч – в это время происходит пик метаболических процессов.

Вывод: Если Вам удобнее тренироваться утром – обязательно делайте это после завтрака, хотя бы легкого, второй завтрак сделаете более плотным. Так вы «включите» ускорение метаболизма и потратите больше калорий. Если Ваш режим предполагает вечерние занятия – прекрасно, дополните их грамотным питанием и результаты не заставят себя ждать!

Питание:

Первое и самое главное – это знание! Знание того, что можно и нужно кушать, когда и в каких количествах. Сейчас столько различной информации – как обоснованной, так и «псевдонаучной», что легко запутаться в разных, зачастую противоречивых, советах. Ищите информацию в проверенных местах: в медицинской литературе, известных фитнес-сайтах, спрашивайте у профессионалов. Скептически относитесь к блогам и форумам, на которых выкладывают статьи и собственные истории люди, не имеющие специального образования и соответствующего опыта, а также «продвигающие» определенные товары (таблетки или пояса для похудения, иглоукалывание для снижения аппетита, миостимуляторы и т.п.).

Современные исследования установили, что оптимальным является сбалансированное и дробное питание. Вот его основные характеристики:

  • Высокобелковое (потребление белка около 40%)
  • Достаточное снабжение организма сложными углеводами (преимущественно сырые или тушеные, вареные, запеченые овощи, фрукты, цельнозерновые каши и хлеб)
  • Умеренное потребление жиров (предпочтение рыбе, оливкам, орехам)
  • Обязательно много и часто пить воду, чай (черный, зеленый, травяной)
  • Старайтесь кушать часто (до 6-7 раз), но небольшими объемами – размер порции не более Ваших ладоней!

Вывод: относитесь к своему питанию также внимательно, как к тренировкам! Если Вы не скорректируете рацион, упражнения, даже самые интенсивные, не дадут должного эффекта! Только оптимальное сочетание питания и тренинга приведут к достойному результату!