- Пусть утро начинается не с суматошных сборов, а с приятного потягивания. Если Вы встаете по будильнику, поставьте его на 5-7 минут раньше обычного времени, и не вскакивайте с кровати сразу же после его звонка: лежа или сидя в кровати потянитесь руками вверх и назад, затем в разные стороны, плавно поверните корпус вправо и влево, наклонитесь к коленям, и снова потянитесь вверх. Улыбнитесь – и вас обязательно поднимется настроение, даже если Вы немного не выспались. Поверьте, эти 5 минут растяжки все равно бы Ваш сон не спасли!
- Стакан прохладной воды натощак (сразу после сна) улучшает пищеварение и способствует более быстрому пробуждению организма. В воду можно добавить несколько капель сока лимона, лайма или грейпфрута, либо листиков мяты.
- Желательно завтракать, причем достаточно плотно. Но уж если Вы не можете заставить себя съесть полноценную кашу, омлет или творог на завтрак, и обходитесь горячим напитком – выбирайте чай: кофе, особенно крепкий, без «закуски», на пустой желудок пить не следует.
- До завтрака, если Вы с утра не занимаетесь фитнесом (утренняя пробежка, тренировка в спортзале, полноценная зарядка и т.п.), уделите мини-зарядке всего 5 минут, а то и меньше! Немного походите на месте, разогрейте суставы, потом попрыгайте (если нет противопоказаний к таким упражнениям) по-разному: на месте, из стороны в сторону, ноги врозь – вместе, с поворотом на 90о или 180 о, с подниманием бедра, типа «кан-кан» и т.д., или потанцуйте под любимую музыку, затем сделайте несколько выпадов или приседаний, наклонов, поворотов, скручиваний (по 8-16 раз), в завершении немного йоги: «кошка» (прогибы спиной), «лодка» (лежа на животе, руки и ноги приподняты и вытянуты) или «лук» (лежа на животе, руками обхватить голени или стопы, прогнуться). Этими простыми упражнениями Вы, во-первых, окончательно пробудите свой организм, во-вторых, ускорите обменные процессы, в-третьих, повысите себе настроение, ну и в четвертых, запустите подсознательно-двигательную установку «весь день быть активной, быть в тонусе» – организм будет воспринимать движения как радостную и желаемую потребность, а не тягостную неприятную повинность.
- Если подобная активность Вам противопоказана (по состоянию здоровья) или просто не нравится, выполните под приятную спокойную музыку комплекс из йоги «Приветствие солнцу». Это следующая последовательность упражнений в медленном темпе при сохранении размеренного дыхания и сердцебиения (называем без специальной терминологии асан):
|
1) |
глубокий вдох и выдох |
2) |
потянуться вверх |
|
3) |
опуститься на полную стопу и в присед, руки тянуться наверх («поза стула») |
4) |
выпрямить ноги, наклон вперед до параллели с полом |
|
5) |
наклон вниз до касания пола |
6) |
шаг назад одной ногой и выпад |
|
7) |
при сохранении выпада подъемы и опускания корпуса («поза воина – 1») |
8) |
в выпаде, одна рука на полу (одноименная с впереди стоящей ногой), другая наверх и чуть назад, растяжка («поза бокового угла») |
|
9) |
при сохранении выпада и поворота корпуса в сторону сзади стоящей ноги подъемы и опускания корпуса («поза воина – 2») |
10) |
в выпаде, одна рука на полу (разноименная с впереди стоящей ногой), другая наверх и чуть назад, растяжка («поза бокового угла») |
|
11) |
вернуться в положение выпада с постановкой обеих рук на пол |
12) |
шагнуть впереди стоящей ногой назад («поза планки») |
|
13) |
опустить таз и бедра на пол, растянуть живот и спину («поза кобры») |
14) |
согнуть ноги, выполнить прогибы спины в коленно-ладонном положении («кошка») |
|
15) |
выпрямить ноги, таз наверх, голова внизу между рук («поза собаки») |
16) |
переставить руки к ногам, медленный подъем в исходное положение |
Повторить комплекс с другой ноги. Если пока сложно – исключите подъемы и опускания корпуса.
- По дороге на учебу / работу / в магазин или обратно старайтесь хоть одну остановку пройти пешком. Если Вы приезжаете на машине, по возможности, в обеденный перерыв ходите не менее 20 минут (суммарно) ногами, не ленитесь!
- Вообще, если время позволяет, старайтесь не отправляться на «обеденный комплекс» в перерыв в ближайший ресторан, кафе или столовую: намного лучше брать еду с собой из дома и разогревать (почти в каждой уважающей себя и своих сотрудников компании есть кухня с микроволновой печью). Во-первых, Вы всегда будете уверены в качестве еды и ее примерной калорийности (Вы ведь знаете, как и из чего ее готовили), во-вторых, стандартный комплекс (салат + первое + второе +напиток + булки, плюшки) переваливает за 1000 ккал, а это половина от суточной нормы!!! Кроме этого, Вы освободите немало времени: потратив не более 15 минут на еду, оставшиеся можно использовать для личных дел (магазины, рынки, и просто прогулки).
- Возьмите за правило есть суп хотя бы 3 раза в неделю – такая пища способствует хорошему насыщению, отлично усваивается, в результате в целом за день Вы кушаете меньше.
- Понятно, что в течение дня на работе, да зачастую и дома не избежать перекусов между основными приемами пищи. С одной стороны, это плюс: Вы не допускаете возникновения сильного чувства голода, обеспечивайте равномерную выработку инсулина (без «скачков»). Но, к сожалению, велик риск «переборщить» с перекусом – и Вы будете ощущать дискомфорт и тяжесть, а лишние калории дружно осядут на бока. Поэтому возьмите за правило НЕ перекусывать «за компанию», когда не голодны, «для утешения», когда расстроены, «заодно» с другим делом. Кроме того, перекус должен оставаться перекусом по сравнению с основным приемом пищи – и по времени, и по калорийности. Не превращайте перекус в полноценный второй обед! Шоколадка, чипсы, снеки – не самый лучший вариант, остановитесь на фруктах, орешках, сухофруктах, хлебцах с сыром, овощах, ягодах, йогурте, т.п.
- Не сидите на месте в одной позе более 15-20 минут: перекладывайте ногу на ногу, меняйте поворот корпуса, по-разному располагайте руки. Каждые час-полтора выделите 7-10 минут на активное движение: подъем и спуск по лестнице, перемещение предметов (хоть в другой кабинет, хоть с полки на полку), если позволяет офисное пространство – сделайте мини-гимнастику с акцентом на проработку суставов (сгибание – разгибание, отведение – приведение, вращение в суставах: голеностопном, коленном, тазобедренном, лучезапястном, локтевом, плечевом, а также мягкие скручивания позвоночника вокруг своей оси и т.п.).
- Хочется поесть? Попейте! Чувство жажды и голода похожи, поэтому старайтесь регулярно снабжать организм жидкостью в достаточном объеме: и обезвоживания избежите, и пищи съедите меньше (т.к. вода займет часть желудка). Все процессы жизнедеятельности и реакции организма происходят в жидкой среде, поэтому пейте воду, в т.ч. во время тренировок.
- «Ужин отдай врагу», «не ужинать после 18:00» – это нефизиологично, да и трудновыполнимо в современном мире. Приходите домой после работы (чаще именно после 18:00) – накопилась усталость, навалился голод – и есть нельзя?! Это чревато ночным нападением на холодильник или проблемами с пищеварением. Кушайте вечером, но знайте меру и завершайте трапезу не менее чем за 2 часа до сна.
- Банальные повседневные дела: мытье полов или посуды, чистка сантехники, глаженье белья, уборка постели, приготовление пищи, перестановка мебели и т.д. – тоже вид физической активности, про который не стоит забывать. Сюда же отнесем активный шопинг, прогулки, посещение музеев, работу на даче, выезды на природу, игру в боулинг, бильярд или пейнтбол.
- Есть отличный способ повысить настроение, укрепить мышцы, сбросить вес, подтянуть фигуру и улучшить свою растяжку. Он практически не имеет противопоказаний и не требует никаких специальных навыков, инвентаря и формы одежды или обуви – конечно, это секс! 🙂 Без шуток – активный секс дает вполне «тренировочный» уровень кардионагрузки, и по энергозатратам находится на одном уровне с танцами или плаванием в умеренном темпе.
- Контролируйте не только ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО. В регулировании пищевых пристрастий размер порций играет немалую роль: иногда лучше съесть маленький кусочек пусть высококалорийной, но зато вкусной и любимой пищи, чем заглушать голод огромными порциями низкокалорийных блюд, которые воспринимаются Вами без аппетита и радости. Будьте разумны и не забывайте, что чувство насыщения «запаздывает» примерно минут на 15-20 после фактического утоления голода. Все, что «сверху» накопится жировыми отложениями, создаст дискомфорт и чувство тяжести, да и не приносит уже удовольствия и вкусовых эмоций.
- Вечером через час – полтора после ужина или непосредственно перед сном уделите около 10 минут элементам йоги, стрейча и релакса. Это могут быть любые позы, в которых Вам комфортно: лотоса, собаки, кошки, ребенка и другие. Если в наличии есть фитбол – можно расслабиться на нем (растяжка спины, живота и боковой поверхности туловища.).
Поза ребенка Поза лотоса Расслабление на фитболе
- Высыпайтесь! Старайтесь спать минимум 8 часов. Эту прописную истину почему-то все знают, но не придают ей должного внимания. А ведь хороший сон – залог слаженной работы органов и клеток организма. Недостаток сна чаще всего компенсируется избытком пищи и отказом от физической активности, что явно не способствует Вашему здоровью и бодрому настроению. Если не получается спать ночью, спите днем или в любое другое время суток, когда Вы можете уделить этому хотя бы полчаса-час. Не копите усталость!
- Занимайтесь тем видом физической активности, который приносит Вам радость. Любите плавать – ходите в бассейн, любите крутить педали – летом катайтесь на велосипеде, а зимой его заменит велотренажер, любите танцевать – осваивайте новые и совершенствуйте старые танцевальные движения, Вам необходимо выплеснуть агрессию – попробуйте тай-бо или фитбокс, предпочитаете гантели и штангу – прямая дорога в тренажерный зал или на силовые классы, любите комбинировать движения в связки – Вас ждут на групповых занятиях степ-аэробикой, любите выполнять упражнения плавно, вдумчиво, не спеша – выбирайте йогу, пилатес, стрейч…