Допустим, у Вас есть определенная цель (похудеть, подтянуться, улучшить растяжку, сделать тело более рельефным, исправить осанку и т.п.). Как разобраться во всем многообразии клубов и тренировочных программ, как выбрать «свою», ту самую, от которой будет «нужный» эффект? Здесь необходимо учитывать несколько факторов.
1. Ваше состояние здоровья.
Это первое и самое главное.
Необходимо понимать, что Ваше здоровье – это самая большая ценность. И учитывать его при планировании тренировочной нагрузки обязательно. Вы можете сделать это сами, сообщив о каких-то важных моментах инструктору, но если имеются серьезные проблемы и хронические заболевания, не поленитесь посоветоваться с врачом. На что следует обратить внимание? На низкое / высокое давление, на хронические заболевания, на перенесенные операции, на болезненность суставов, на частые головные боли, на заболевания органов зрения, пищеварения, на нарушения осанки и т.п. Каждый человек индивидуален и должен объективно оценивать возможности своего организма. Например, при пониженном давлении не рекомендуется высокий темп аэробных упражнений, а также упражнения «взрывного» характера. При заболевании органов зрения часто противопоказанием является длительное пребывание в перевернутых положениях. При артрозе, остеопорозе не желательно прыгать, давать осевую нагрузку на позвоночник, выполнять аэробику на степ-платформе.
2. Время занятий и Ваш образ жизни.
С одной стороны, есть понятие биоритмов (в том числе разграничение на пресловутых «сов» и «жаворонков»). Например, если нужная и интересная Вам тренировка идет в 9 ч утра, а вы в это время или еще не проснулись или уже активно трудитесь без возможности оставить рабочее место, попробуйте найти что-то подходящее в более позднее время (или вариант индивидуального графика). Кроме того, Ваши занятия спортом не должны мешать Вашему нормальному графику, а должны корректно в него вписываться. Если они приносят ущерб Вашей семье, Вашему сну, Вашей работе они не принесут пользы. Потому что вместо того, чтоб сосредоточиться на качественной тренировке, Вы будете думать, что оставили без прогулки ребенка, или недоделали важный деловой проект. Найдите то время, которое будет комфортно Вам и с физиологической, и с психологической точки зрения!
Кроме того, стоит учесть, что утренние тренировки обычно менее нагрузочные (организму требуется больше времени, чтобы «раскачаться»), зато они отлично заряжают на весь день. Тренировки в вечернее время – прекрасная профилактика вечернего переедания и действуют лучше любого снотворного! Но излишне интенсивные нагрузки могут наоборот «перевозбудить» нервную систему.
3. Интенсивность тренировки.
Хорошая, качественная тренировка предполагает хорошую интенсивность. Это отнюдь не значит, что надо убиваться и выползать из зала без сил к дальнейшей жизни. Напротив, после занятия обычно на фоне состояния физического утомления чувствуется прилив положительных эмоций и сил. Если Вы не занимаетесь спортом профессионально, то лучше 2-3-4 тренировки в неделю (чем больше тренировок, тем разнообразней должна быть нагрузка). Можно сделать 2 тренировки преимущественно силовой направленности, а одну – кардио. Или плавание. Или йога. Тогда организм сможет быстрее восстановиться, при этом его системы будут вынуждены постоянно адаптироваться к новым движениям.
4. Сочетание кардио- и силовой нагрузки.
Самым эффективным как с точки зрения похудения, так и набора мышечной массы, а также формирования рельефа является именно сочетание в одной тренировке (в разных процентных соотношениях) силовой и кардио-сессий. При этом особенно высокий эффект дают упражнения «взрывного», скоростно-силового действия (наши любимые бёрпи, выпрыгивания из приседа, «ножницы» с выпадами и т.п.). Их тяжело делать длительное время, но даже небольшие интервалы таких движений, например, по протоколу «табата», дают мощный толчок метаболизму и запускают необходимые нам процессы.
5. Привлекательность инструктора, музыкального сопровождения и обстановки на занятии.
Мы часто слышим, что надо «выйти из зоны комфорта». Это верно лишь в плане нагрузки на тренировке. Но если Вам дискомфортно рядом с инструктором, если Вас раздражает музыка в зале или общая атмосфера, радости от занятий и пользы Вы не получите. Ищите «своего» тренера и «свой» зал. Особенно это актуально для персональных тренировок и занятий йогой, пилатесом, восточными практиками, некоторыми танцами.
6. Групповые или индивидуальные тренировки?
И у тех, и у других свои плюсы и минусы. По опыту могу сказать, что индивидуальные однозначно необходимы при проблемах со здоровьем, при серьезных противопоказаниях. Оптимальным по цене для большинства людей является сочетание групповых и индивидуальных. Если Вы интроверт и Вас раздражает толпа во время занятия – то уж лучше выбрать индивидуальные. Если Вам в радость общение с единомышленниками и комфортнее заниматься «в тусовке», то разумеется групповые Вас зарядят энергией! На индивидуальных не «спрячешься» за спиной других, внимание инструктора целиком Вам. Поэтому техничность выше и похалявить не удастся. Но, например, степ явно «веселее» в группе. Кроме того, есть такой момент – на группе Вы видите, что упражнения не только Вам даются тяжело, другие тоже устают или не все получается с первого раза (и это нормально!). Не всем ведь нравится «пыхтеть и потеть» в одиночку! Вместе с тем, есть в группе более сильные и выносливые, а значит, Вы видите, куда стремиться!
Отличная кстати альтернатива – мини-группа. Обычно это до 4-5 человек, стабильный состав людей (часто знакомых друг с другом). Тренер может при таком количестве уделить внимание каждому, учесть пожелания и какие-то индивидуальные особенности каждого человека в такой группе.
7. План питания.
Питание, разумеется, заслуживает отдельной статьи (а лучше книги и не одной!). Но самое главное – у вас не будет хорошего результата без оптимизации питания (в зависимости от выбранной цели). Если Вам нужен рельеф – снижайте углеводы, нужны мышцы – кушайте больше белка, хотите похудеть – корректируйте калорийность и состав рациона. Заведите дневник питания. Слушайте свой организм и не пихайте в него что попало. Голодовка, как и обжорство, это плохо. Нормализуйте свой рацион – и Вы удивитесь, насколько Вам станет легче и комфортнее жить! Без фанатизма конечно. Во всем надо знать меру!