Красивая фигура и здоровое тело зависят от трех ключевых моментов: физическая активность, режим деятельности и отдыха (сна) и питания. При этом питанию по праву отводится значительная роль. К сожалению, очень часто люди, не имеющие соответствующие компетенции и знаний, дают «ценные» советы, соблюдая которые можно навредить своему здоровью! Рекомендации «тренироваться на голодный желудок», «не есть два часа до и два часа после тренировок», «исключить углеводы и есть одни белки» не что иное, как извращенная трактовка сведений о физиологии и биохимии человека.
Сегодня мы разберемся в том, как же все-таки оптимально питаться при занятиях фитнесом, танцами, спортом, если Вы следите за своей фигурой и своим здоровьем.
3 главных НЕЛЬЗЯ:
1. Нельзя тренироваться голодным.
Две крайности: первая – есть прямо перед или на тренировке: если Вы не профессиональный бодибилдер и не участник многочасового забега, то не следует отвлекать организм от физической активности на переваривание пищи. Запомните: к началу занятия пища должна перейти из желудка в кишечник, иначе Вас будут беспокоить дискомфорт, тяжесть, изжога, отрыжка или тошнота. Вторая – ничего не есть длительное время (более 2-3 часов). Почему-то некоторые считают, что если тренироваться натощак, то мышцы, испытывая дефицит углеводов, начнут активно «жечь» жир. Это очень однобокое мнение. Во-первых, помимо мышц необходима мобилизация ЦНС, мозга и гормональной системы, а для этого необходимы углеводы. Во-вторых, на голодный желудок эффективно и с отдачей не потренироваться, а если повышать нагрузку, то есть риск просто свалиться с обморок из-за отсутствия снабжения головного мозга гликогеном. В-третьих, организм очень хитрый: чем больше его ограничивать в поступлении питательных веществ, тем больше он «экономит силы» и расходует минимально возможное количество энергии. Так что пытаться сжечь жир натощак абсолютно бесполезно! Для врабатывания (первые 5-10 минут) необходимы углеводы!
Вывод: объемную или долго перевариваемую пищу (грибы, мясо, салаты, бобовые и т.п.) кушаем за 3-4 часа до тренировки, более плотную и быстрее перевариваемую (творог, каша, фрукты, зерновые, яйца и т.п.) – за 1-2 часа. Легко усваиваемую пищу (коктейли, чай, кофе, сок, ряд фруктов (например, банан) можно кушать и за полчаса до тренировки. Кстати, кофе или крепкий чай (без сливок и желательно без сахара) перед тренировкой помогут отсрочить появление усталости, а также быстрее мобилизовать жир в качестве источника энергии за счет активации гормона эпинефрина (адреналина).
2. Нельзя допускать обезвоживания.
Чувство жажды можно не распознать сразу, поэтому следите за появлением следующих признаков: сухость во рту и губ, головокружение или нарушение координации, усталость, головная боль, раздражительность, слабость, неудовлетворение, сильная одышка. Скорее всего, Вам просто надо попить. Оптимально выпивать стакан воды за 10-15 минут до тренировки, а также в течении занятия делать несколько глотков. Не пейте «залпом», это затруднит работу организма. Все процессы идут в организме в жидкой среде, в том числе сжигания жира!
Вывод: пейте и не ждите проявления признаков обезвоживания, иначе просто не будет эффекта от Вашей тренировки, ведь вода и минеральные соли активно уходит с потом!
3. Используйте «углеводное окно»!
В первые 15-30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое, «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, а не отложится в виде жира! При этом лучше кушать преимущественно белковую пищу (творог, курицу, яйца, нежирный сыр, морепродукты и т.п.), с добавлением углеводов (сухофрукты, орешки, зерновые, фрукты, овощи и т.п.). Ведь на мышцы действует не просто сама нагрузка, а отдых и питание после тренировки. Кроме того, это позволит поддержать на высоком уровне обмен веществ на следующие сутки.