Раньше за непреложную истину принималось, что для достижения тренировочного результата (а для большинства это снижение жировой прослойки и формирование подтянутой фигуры) следует отказаться от еды и обильного питья за 2 часа до и в течение 2-3 часов после тренировок. Получается, что организм порядка 6 часов (!!!) в течение дня, с учетом нагрузки, обходится без поступления питательных веществ. Конечно, крайне сложно выдержать такой режим даже недолгое время. Голодный человек не в состоянии нормально спать, думать (учиться и работать), получать радость от общения с близкими – просто потому, что его мысли направлены на желание поесть.
В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья.
Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.
Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» — углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).
При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).
После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т.д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.
Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.
Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости».
На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:
1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;
2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.
Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно!
Если Вы относитесь к представителям 1-ого типа.
Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.
Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы.
Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.
К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.
Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.
Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков. Перепады инсулина – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.
Для всех:
Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:
- Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
- В приеме пищи перед тренировкой не должно быть большого количества жиров, поскольку это замедляет процесс пищеварения, может вызвать тяжесть и тошноту.
- Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
- Не ограничивайте себя в питье, обезвоживание опасно. Недополучая жидкость, кровь «загустевает», и при тренировке затруднен приток кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам и мозгу. Пить во время и после тренировки необходимо! Все обменные процессы организма происходят в жидкой среде. Пить можно и нужно до наступления жажды, которая свидетельствует об обезвоживании. Поэтому пейте понемногу, но часто. Во время тренировки целесообразно пить каждые 20-25 минут (то есть в начале, после основной части, после партерной части, и в конце). Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
- Выносливость увеличит чашка чая или кофе за 30-40 минут перед тренировкой, также это поможет телу мобилизовать жир и воспользоваться им как топливом.
- Если Ваша цель – сжигание висцерального жира в ходе тренировки, то до нее следует избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген будет быстро расходоваться, и организму придется использовать энергию из жировых отложений. Внимание: вообще не есть до занятий нельзя, ведь у организма не будет сил для начала занятий (жиры расходуются только после 15-20 минут с начала тренировки, а на это время нужна энергия углеводов), ухудшатся координационные способности и Вам трудно будет выполнять новые и сложные упражнения.
- В течение 1,5-2 часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, что препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.
Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!