Значение разминки

Исследованиями установлено, что рациональная разминка приводит к повышению работоспособности.

Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии.

Чтобы пояснить на примере значение разминки, рассмотрим основные характеристики организма, которые рассчитываются при нагрузке:

1. ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время физической работы пульс поднимается до 120-180 уд/мин, т.е. может отличаться в 3 раза. То, на что способен организм при пульсе 180 ударов, тот же самый организм не сможет сделать в состоянии покоя. Пульс можно увеличить до требуемого уровня за 4-5 мин. Минимальная разминка необходима для повышения пульса до рабочего уровня.
2. МОС (минутный объем сердца). Количество крови, которое сердце перекачивает за одну минуту, называется минутным объемом сердца (МОС). В состоянии покоя наше сердце способно за 80 ударов перекачать примерно 5 литров крови. А вот во время работы за 180 ударов до 25 литров. Во время работы сердце начинает биться не только чаще, но и сильнее, и за один свой удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. Резкое введение организм в рабочий режим приведет к тому, что сердце просто не справится с поставленной задачей, а 5-7 мин разминки вполне достаточно для успешного повышения МОС.
3. УОС (ударный объем сердца). Количество крови, выбрасываемое сердцем за один удар, называют ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по сравнению с состоянием покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает только через 5-10 минут интенсивных упражнений.
4. Температура мышц. В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии интенсивной физической работы 38. После достижения такой температуры в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на десятой минуте разминки с ЧСС равным 130-160 уд/мин.

Таким образом, проводить разминку крайне необходимо, причем время ее должно быть не меньше 10 мин.

Обычно разминка рассматривалась в отрыве от всего предстартового состояния, и ее благотворное влияние объяснялось скорее местными изменениями в мышцах или механизмах безусловных рефлексов. Это объяснение надо считать неверным. Под влиянием разминки, безусловно, наступают положительные изменения в мышцах в виде улучшения кровообращения, согревания, повышения возбудимости и т. д., что благотворно влияет на их последующую работу во время соревнования или игры (в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) и предотвращает возможные травмы. Но эти сдвиги не могут определить всего эффекта разминки и не являются основными. Главным образом разминка направлена на поддержание коры больших полушарий в состоянии оптимальной возбудимости.

Характер физиологических сдвигов, вызываемых разминкой, и физиологических сдвигов при предстартовом состоянии имеет черты сходства. В значительной степени сходен также эффект приспособления к предстоящей работе.

Однако есть существенная разница в механизме возникновения физиологических сдвигов. В предстартовом состоянии он только условно-рефлекторный, причем большую роль играет вторая сигнальная система. В разминке же возникновение физиологических сдвигов связано с непосредственным выполнением реальных движений, реальной мышечной работы.

Работа больших мышечных групп приводит к перестройке регуляторных функций нервной системы и к изменению деятельности всего организма, приспосабливая его к работе и укорачивая период вхождения в работу. Специальные упражнения на растягивание мышц во время разминки увеличивают подвижность суставов.

Разминка имеет и профилактическое значение. Чем лучше спортсмен подготовит свой мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее он будет выполнять движения и тем меньше будет у него риска получить различные растяжения, разрывы мышц, сухожилий и т. д.

Лучшая подготовка достигается чередованием упражнений «на растягивание» с упражнениями «на расслабление» и упражнений для рук с упражнениями для ног. Последнее значительно повышает работоспособность как верхних, так и нижних конечностей.

Что касается формы разминки, то наблюдается большое разнообразие применения упражнений.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, ПРОИСХОДЯЩИЕ ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д.

Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить организм к последующей нагрузке. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны. Итак, разминка:

1. повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Разминка оказывает большое влияние на состояние центральной нервной системы и на вегетативные процессы. С помощью разминки достигается та оптимальная повышенная возбудимость центральной нервной системы, которая является необходимой для завершения работы. Лабильность тканей, в частности нервов и мышц, и ее изменения регулируются центральной нервной системой. Изменчивость лабильности тканей по ходу реакции имеет огромное значение для деятельности всего организма. Благодаря изменчивости лабильности тканей происходит, как это установил А. А. Ухтомский, явление усвоения ритма. Лабильность отстающих звеньев повышается под влиянием текущих импульсов, они усваивают в связи с этим ритм возбуждений, посылаемых более лабильными образованиями. Движения при этом становятся более гармоничными. Таким образом, явления усвоения ритма наряду с другими процессами лежат в основе так называемого «вхождения в работу» (врабатываемости) при мышечной деятельности. Во время разминки мышечные движения обусловливают поступление от рецепторов двигательных и других анализаторов потока импульсов в центральную нервную систему, рефлекторно изменяют характер регуляции со стороны последней не только деятельности двигательного аппарата, но и всех других органов и тканей.
2. усиливает деятельность всех звеньев кислород-транспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются легочная вентиляция, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, артериальное давление, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».
3. усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.
4. способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц млекопитающих увеличивается примерно на 20% при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13%). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности.

В организме спортсмена под влиянием разминки происходят изменения, характерные и оптимальные для каждого вида спортивной деятельности. Прежде всего, должна быть создана оптимальная возбудимость и подвижность нервных процессов.

Оптимальность и характерность изменений, сама возможность их создания определяется в значительной степени содержанием самой разминки, так как известно, что изменения в функциональном состоянии ЦНС в процессе любой деятельности зависят от её характера.

Правильно организованная разминка способствует повышению возбудимости и лабильности нервных центров, что создает оптимальные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для осуществления уже усвоенных двигательных навыков. Благодаря этому после разминки укорачивается время между стартовым сигналом и началом движения, улучшается ориентировка в пространстве и окружающей обстановке, уменьшается количество неправильных реакций при ее изменениях.

Под влиянием разминки повышаются активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций в мышцах, возбудимость и лабильность мышц. Повышение температуры тела способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях, а также снижению вязкости мышц, что предохраняет занимающегося от травм.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности, то есть основной части занятия. Например, при повторении работы легочная вентиляция, несмотря на ее восстановление в интервале отдыха, будет больше, чем при предшествующей работе. Это объясняется следовыми явлениями в нервных центрах, способствующими более быстрой и полной мобилизации дыхания при повторной работе. Особые требования предъявляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активизация рецепторов центральной нервной системы в котором, позволяет снизить риск травм и повреждений. Следовые явления после работы зависят от длительности и от интервала отдыха между предварительной работой и последующей.

Таким образом, благоприятное воздействие разминки заключается не только в возникновении кратковременных физиологических сдвигов, но и в сохранении относительно длительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.