Не стоит бросать занятия и «срываться» на вредные продукты питания – стадия плато представляет собой естественное состояние в развитии организма.

Здесь мы рассмотрим основные причины возникновения плато и пути его преодоления.

1. Причина:

Значительное ограничение в питании в течение продолжительного времени. В такой ситуации организм сначала воспринимал диету как стресс, а затем привык к ней и перешел в более экономный режим расходования энергии. А отсутствие должного уровня питательных веществ вынуждает замедлять метаболизм, и прогресс в тренировках практически не заметен. Дело в том, что природой организм человека запрограммирован так, что считает такой режим питания голодовкой, и инстинкт самосохранения провоцирует защитную реакцию «не худеть».

Решение:

«Качели» – постоянная смена калорийности дневного рациона относительно средней в сторону увеличения и снижения. Предположим, Вы придерживаетесь питания при суточной энергетической ценности 1500 ккал. Применяя принцип «качелей», Вы чередуете дни, когда употребляете 1200-1300 ккал и 1800-2000 ккал. Второй вариант – устраивать «загрузочные» и «разгрузочные» дни по разу в 7-10 дней. «Загружать» организм, конечно, следует не под завязку, а на 2300-2500 ккал, а разгружать – порядка 1000-1100 ккал. Это снова вызовет усиленную секрецию гормонов (адреналина и норадреналина), которые реагируют на стресс.

 

2. Причина:

Неэффетивные тренировки. Речь идет не о том, что те или иные тренировки в принципе неэффективны, а о том, что в определенный момент времени организм привыкает к типичной нагрузке и перестает на нее реагировать, либо эта реакция минимальна. Например, Вы дважды в неделю занимались классической круговой тренировкой, сочетая кардиоупражнения (ходьба, бег, велосипед) с силовыми (приседания, выпады, жимы). Вообще такой режим очень полезен, так как дает комплексную нагрузку и широкие возможности для вариации. Через определенное время (у каждого индивидуально – может быть, 3 месяца, а может и полгода) происходит полная адаптация, упражнения выполняются «на автомате», Вы уже не концентрируетесь, как раньше, на технике и дыхании, не вдумываетесь в движения.

Неэффективным может быть и режим тренировок. Так, физиологически обосновано и является нормой (если Вы не ставите цель добиться профессиональных результатов в бодибилдинге или фитнесе) посещение занятий 2-3 раза в неделю. Если же «убивать» организм чуть ли не ежедневно бешеной нагрузкой, или, напротив, регулярно пропускать тренировки, то не будет ничего удивительного в отсутствии прогресса.

Решение:

Решений может быть несколько. Одно из более подходящих – это изменение характера и режима тренировок. Например, если Вы занимались степ-аэробикой, попробуйте танцевальную или силовую; если посещали занятия по пилатесу – обратите внимание на фитбол. Главное – чтобы новый вид нагрузки Вам нравился. Мышцам придется осваивать новые непривычные движения, новый стиль выполнения упражнений, заодно и мозг активно включается в работу!

Если же Вы не хотите менять нагрузку, можно попробовать увеличить ее объем или интенсивность. Иными словами, когда привычные 30 приседаний уже не дают эффект (в силу того, что наш организм обладает замечательным свойством адаптации, «тренируемости»), то следует приседать 40 раз или выполнять те же 30 в более медленном темпе / с отягощением / с усложнением (например, выпрыгивание или поочередный подъем ног). У этого способа один только небольшой минус. Фаза плато не является «разовой» проблемой, она может возникнуть вновь через некоторое время после ее преодоления (соответственно, на более высоком уровне Ваших возможностей). А повышение нагрузки не должно быть бесконечным, особенно если основная цель Ваших занятий оздоровительная, а не тренировочная.

Другой вариант – дать себе небольшой, 1-2-недельный отдых от тренировок, и потом с новыми силами взяться за физическое совершенствование. За столь непродолжительное время навык и результаты не потеряете, зато произойдет восстановление резервов организма и «отвыкание» от высокой нагрузки. Если все это Вам не подходит, попробуйте просто изменить режим занятий.

 

3. Причина:

Неправильное время отдыха (в частности, сна). Удивлены? Да-да, отдыхать тоже нужно грамотно! Ведь в период отдыха не просто восстанавливаются ресурсы организма, а еще и происходит активные процессы омоложения организма, увеличения энергетического потенциала и (что важно многим дамам) снижения жировой прослойки.

Сон менее 7 часов организм пытается компенсировать увеличением питания, а сон более 8 часов способствует утилизации жиров. Это связано с тем, что процессы метаболизма во сне не застывают, а переходят в особую стадию, и достигают своего пика в 4 часа утра. Во время сна в организме вырабатывается очень важный гормон – соматотропный (гормон роста), одна из основных функций которого – мобилизация жира из жировой клетчатки. Во время сна человек не принимает пищу (в отличие от состояния бодрствования), поэтому для процессов восстановления организма энергия затрачивается только из жировых запасов. Ключевым фактором нормальной выработки гормона роста (соматотропного гормона) и является сон.

Решение:

Собственно, решение очевидно – больше спать! И не надейтесь «отоспаться» за будни в выходные – спокойный, комфортный минимум 8-часовой сон должен стать Вашим ежедневным правилом. Постройте свои тренировки так, чтобы они помогали Вам лучше заснуть: если для полноценного сна Вам необходима релаксация, уделите вечернее время пилатесу, стрейчу, йоге; если же глубокий сон у Вас наступает после интенсивных нагрузок – можно сходить на степ или тай-бо; кому-то важнее положительные эмоции от новых интересных движений, полученные непосредственно перед сном, – тогда Ваш выбор, возможно, будет в пользу танцев или тренировки с инвентарем. У каждого «рецепт» индивидуален – найдите свой!

Между тренировками также необходимо соблюдать интервал отдыха порядка 1,5 – 2 суток. Почему «порядка»? Дело в том, что различные структуры организма (запасы энергии в мышцах, в печени, сами мышечные волокна, нервные клетки, передающие импульс, и т.д.) имеют разную скорость восстановления. Поэтому, например, период отдыха между силовыми тренировками классического формата на одну и ту же группу мышц будет около 72 ч, а на разные группы мышц – около 48 ч. Между тренировками различной направленности (например, степ-аэробика и  плавание, или танцевальная аэробика и силовая и т.п.) достаточно и 24 ч перерыва. Это, конечно, не значит, что каждый день нужно забивать «под завязку»! Пусть упражнения приносят радость, а не желание побыстрее их завершить и пойти домой. С точки зрения физиологии оптимальным является режим от 2 до 4 тренировок в неделю (если Вы не профессиональный бодибилдер в сезон соревнований), а какими им быть – решать Вам.

 

4. Причина:

Психическая причина – неудовлетворенность своими занятиями и / или результатами, давление на самосознанием или извне («ты должна похудеть на 10 кг», «ты толстая и совсем не женственная», «на таких кривых и косых мужчины не обращают внимания», «ты не можешь сесть на шпагат, ну и зачем эти твои занятия» и т.д.). Помните – «мысли материальны»! И это правда! Чем больше Вы ассоциируете Ваши тренировки с негативным, тем меньше пользы они Вам принесут. Информация, прочно укоренившаяся в сознании, будет мешать прогрессу несмотря на все Ваши старания. Этому пока нет полноценного научного обоснования, но определить эмпирически это мог любой человек и неоднократно. Информационное поле, в котором живет человек, взаимодействует с ним и обуславливает не только психические, но и соматические процессы. Существует даже целый ряд заболеваний, отнесенных к классу психосоматических – это еще одно подтверждение тесной связи указанных выше сфер (духовного и физического).

Решение:

Не всегда человек в состоянии самостоятельно выявить и уж тем более решить подобные проблемы. На помощь приходят кабинеты психологической помощи, курсы, тренинги, «школы здоровья» и т.д. Иногда хватает хорошей встряски со стороны близких людей, а при условии наличия сильной воли вполне возможно справиться с таким препятствием самому. Медитативные практики, элементы йоги и пилатеса, дыхательная гимнастика, доступные приемы самовнушения и самоконтроля зачастую приносят неплохие результаты!

Постарайтесь не прибегать к медикаментозным способам решения психологических проблем (только в крайних случаях и только по назначению врача), не увлекайтесь также «народными» гомеопатическими препаратами: они далеко не так безобидны, как кажется!

К сожалению, проблемы психологического происхождения зачастую являются самым сложным препятствием на пути преодоления плато: во-первых, они непросто диагностируются, во-вторых, они тесно связаны с сознанием и «извлечь» их оттуда крайне трудно, а в-третьих, они чаще других причин возвращаются и являются предвестниками следующего плато (в лучшем случае, в худшем – депрессии)!

5. Причина:

Гормональная. При сокращении концентрации некоторых гормонов (в частности, гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в энергетическом обмене), что может быть связано как со снижением массы тела, так и с иными факторами, в т.ч. не зависящими от тренировок, в отлаженной работе соответствующих структур организма возникает сбой, что и приводит к формированию плато. Самостоятельно диагностировать гормональные нарушения, естественно, не возможно, поэтому точный ответ на вопрос об их  наличии / отсутствии может дать только анализ, проводимый медицинским учреждением.

Решение:

Разумеется, никаких самолечений! В случае подтверждения гормонального дисбаланса врач выпишет Вам препараты, принимая которые можно привести гормоны в состояние равновесия. Однако не забывайте, что любое внесение в организм извне веществ, которые им и так вырабатываются, приводит часто к снижению производства собственных гормонов (зачем напрягаться, если необходимые дозы гормонов вводят регулярно, пусть и искусственно). Поэтому старайтесь делать перерыв между курсами гормональной терапии. Запомните: более 3 курсов подряд введения в организм гормонов (при отсутствии угрозы жизни и здоровью) свидетельствуют о невозможности использования собственных ресурсов и, следовательно, о невосприимчивости к «родным» гормонам, которые могли бы выработаться.

Мы рассмотрели только самые основные причины возникновения в тренировках фазы плато. Следует отметить, что чаще всего развитию плато способствует не одна, а несколько из указанных выше причин. Тогда комплексное решение – лучший стимул для преодоления этого состояния. Мы расположили причины в порядке распространенности. Чаще всего причины плато кроются именно в неправильном режиме – режиме питания, упражнений и отдыха. Корректировкой этих факторов Вы можете значительно улучшить свои результаты, сохранить здоровье и интерес к тренировкам, тогда прогресс будет заметен не только в самих движениях, но и в Вашей фигуре и самочувствии. Также не забывайте, что наступление фазы плато можно значительно отсрочить или предупредить, если постоянно изменять различные параметры тренировок, вынуждая организм адаптироваться к переменной нагрузке