Выбрать подходящий именно для Вас вид тренировок достаточно легко. Во-первых, Вам должно нравиться то, что Вы делаете: любите танцевать – приходите на танц-классы, если Вам интересны боевые искусства – освойте тай-бо или А-бокс, предпочитаете плавные и спокойные движения, позволяющие сконцентрироваться, – тогда Вы наверняка оцените пилатес и йогу. Самый лучший вариант, несомненно – это комплексное и всестороннее развитие организма с присутствием кардио, силового и стрейчевого компонентов. Но если у Вас есть конкретная проблема (функциональная или эстетическая), следует выбирать те тренировки, которые позволяют корректировать ее особенно интенсивно. Итак, если у Вас…
1. …значительный избыточный вес или беременность –
Несмотря на желание приступить к высокоинтенсивной нагрузке, вероятнее всего, Ваша первоначальная подготовка не позволит это сделать. Во-первых, будете быстро утомляться, не выдерживая полное время или темп, во-вторых, велика возможность после занятия «сорваться» на вредную пищу из-за резкого повышения аппетита после непривычно энергозатратной работы, а в-третьих, значительно повышается риск травм (особенно на таких уроках как степ, тай-бо, прыжковые виды аэробики, интервальная и круговая силовая нагрузки). Поэтому начинайте Ваше вхождение в фитнес с минимально ударных видов, представляющих так называемый «мягкий фитнес» (плавание и аквааэробика, пилатес, йога первого уровня, силовая аэробика низкой интенсивности, танец живота, фитбол, стрейч и т.п.). Если и эти упражнения даются с трудом – занимайтесь ходьбой (не бегом!) средней и повышенной скорости.
Беременность – не повод махнуть на себя рукой! Да, точеной фигуркой Вы похвастаться не сможете, зато занятия фитнесом во время беременности решают сразу несколько задач: подготавливают организм к предстоящим родам, способствуют укреплению здоровья как мамы, так и ребенка, помогают намного быстрее восстановиться после родов, позволяют сохранять высокую социальную активность. Конечно, силовые упражнения на пресс, при натуживании и с большими отягощениями исключаются, зато увеличивается доля дыхательных упражнений и стрейча. Инструктор обязательно порекомендует Вам адаптированную программу занятий!
Есть еще один вид тренировок, которые позволяют справиться со значительным избыточным весом без вреда для суставов – это бодифлекс (особая дыхательно-двигательная техника). К сожалению, из-за задержек дыхания этот метод подходит только здоровым людям (перечень противопоказаний очень велик), а действует в большей мере на нетренированных.
2. …возраст свыше 40 лет или проблемы ОДА, особенно в области спины
Советы в данном случае близки к предыдущему, поскольку главной проблемой чаще всего является болезненность суставов и начинающиеся изменения костной ткани (артроз, артрит, остеохондроз), а также замедленный метаболизм. «Мягкий фитнес»: аквааэробика и плавание, пилатес, йога, калланетика, силовая аэробика низкой интенсивности, фитбол, стрейч.Также полезна гимнастика с различными предметами: гимнастической палкой, эспандером или мячом. Если Вы любите более активно заниматься и хотите освоить танцевальные движения, Вам подойдут танец живота, латина, фламенко, фолк, а также всевозможные виды парных танцев: вальс, фокстрот, румба, танго и др. К сожалению, зачастую для занятий последними существует большая проблема: сложно уговорить партнера (мужчины неохотно идут на танцы).
3. …болезни сердечно-сосудистой системы или диабет
До начала занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом – он во многом сможет помочь Вам в выборе программы занятий, а также выдаст справку, ориентируясь на сведения которой инструктор подберет для Вас оптимальную нагрузку. Болезни – не повод отказываться от полноценной жизни и от занятий физической культурой. Наоборот, лечебная гимнастика и оздоровительные виды фитнеса помогут Вам в победе над недугом. Конечно, заниматься ЛФК при тяжелых формах заболевания следует в медицинском учреждении, но на ранних стадиях, а также в качестве профилактики можно посещать и обычный зал. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие и внутренние ощущения.
Один из универсальных видов спорта – ходьба. Ею лучше заниматься на свежем воздухе (т.е. гулять), но если, например, в Вашем районе нет подходящего чистого места, прогулку с успехом заменит беговая дорожка. Также полезен велосипед (или велотренажер), причем скорость педалирования должна быть от умеренной до средней. Практически не имеет противопоказаний такой вид активности как плавание и аквааэробика. Из танцевальных направлений – парные вальс, фокстрот, соло фламенко, танец живота, индийский танец.
Безусловно, заболевания накладывают определенные ограничения на занятия физической активностью, зачастую человек не может долго стоять или сидеть на велосипеде. Поэтому Вас выручат пилатес, йога (1 уровня), стрейч, дыхательные практики, несложные гимнастические упражнения (с палкой, мячом), фитбол-аэробика. Во многих залах предлагаются специальные программы для лиц, страдающих теми или иными заболеваниями, но лучше заниматься по индивидуальному плану!
4. …мало времени, но нужно привести себя в форму
Если нет противопоказаний к занятиям интенсивного и ударного характера, то наиболее эффективным решением для Вас станут интервальные тренировки, короткие взрывные «переменки» (тренировки высокой скорости по 30-40 минут), а также такие энергозатратные уроки как тай-бо, А-бокс, степ под быструю музыку, рок-н-ролл. Если время и силы позволяют, желательно заниматься аэробными видами после анаэробных (например, 7-10 минут разминка, 5-7 минут аэробика, 15-20 минут силовая часть, 15-30 минут аэробика, 5 минут растяжка). Эта программа очень действенна для снижения жировой прослойки и придания телу красивого рельефа (не прокаченных мускулов, а именно подтянутой фигуры).
Можете попробовать бодифлекс – но он скорее будет результативен в том случае, если до этого Вы практически ничем не занимались. Если же Вы регулярно ведете активный образ жизни, то маловероятно, что эта система принесет Вам ощутимые изменения.
5. …слабые мышцы (живота, рук, ног и т.д.)
Здесь Вам на помощь придут различные силовые направления (среди них выберите то, которое преимущественно направлено на Вашу проблемную зону: пресс, ягодицы, спину, руки и т.д.), а также такие занятия, как функциональный тренинг, в т.ч. с разным оборудованием: фитбол, босу, балансировочная платформа, медбол и т.д. (комплексно воздействует на организм, вовлекая в одно движение множество мышц), тай-бо и А-бокс, или фит-бокс (прорабатывают практически все мышцы, плюс отлично сжигает калории), пилатес (позволяет укрепить мышцы не увеличивая их массу, повышает гибкость), силовая йога, аквааэробика.
Следует отметить, что практически все виды фитнеса способствуют укреплению мышц, просто здесь указаны те, которые более целенаправленно воздействуют на мышечный слой.
6. …полные ноги
С решением этой проблемы затруднений не должно возникнуть, поскольку большинство аэробных и танцевальных тренировок как раз и задействует крупные мышцы ног (бедра, икры, ягодицы), которые сжигают много калорий. Это и классическая аэробика, и степ, и спиннинг / сайкл (групповые велотренировки), и слайд (имитация конькобежной техники), и различные боевые направления (кик-боксинг, А-бокс, тай-бо); из танцев – хип-хоп, фанк, латина, стрип, рок-н-ролл, фолк, R&B, go-go, ragga, фит-балет и др.
Однако если у Вас есть проблемы с суставами ног или спины (голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, позвоночник) подобная нагрузка не для Вас. Выбирайте аквааэробику, фитбол-аэробику, гимнастику, калланетику, пилатес, босу.
7. …низкая выносливость и работоспособность
Выносливость развивается путем достаточно длительных тренировок умеренной интенсивности. Это значит, что Вам следует выбирать занятия, на которых Ваша ЧСС всегда будет поддерживаться в достаточно узкой пульсовой зоне (120-130 ударов в минуту): гимнастика, классическая аэробика, базовая степ-аэробика (без хореографических, силовых или скоростных усложнений), аквааэробика, танцы: латина, танец живота, стрип, R&B, waacking.
При этом желательно не останавливаться во время основной части урока, которая должна длиться не менее 40 минут. Если Вам становится тяжело заниматься в необходимом темпе, перейдите на шаг на месте (марш), но не останавливайтесь – иначе собьете сердечный и дыхательный ритмы. Пейте достаточно жидкости, не допускайте обезвоживания организма!
8. …широкая талия
В этом случае по 100 раз в день «качать пресс» нецелесообразно, т.к. за счет увеличения мышечного компонента талия будет визуально казаться еще шире. Если проблема в слое подкожно-жировой клетчатки, то необходимо заниматься аэробными тренировками умеренной интенсивности (классическая, степ, танцевальная: латина, танец живота, фолк, стрип), при этом аэробная часть должна составлять не меньше 30 минут, а сердце должно биться примерно с частотой 120-140 ударов в минуту. Дело в том, что именно в этом диапазоне энергия расходуется преимущественно из жировых запасов, первые же 20 минут тренировки организм в любом случае использует углеводы.
Если же проблема в задержке воды в организме, необходимо «сушиться». Помимо диеты (исключить или ограничить соль, алкоголь, консерванты, маринады, употреблять больше жидкости) Вам помогут короткие «взрывные» интервалы, чередующиеся с периодами относительно умеренной нагрузки: интервальная аэробика, танцевальная аэробика: рок-н-ролл, хип-хоп и фанк, go-go, raga, тектоник.
И не забывайте про растяжку мышц пресса после силовых подходов!
9. …плохая координация и «непослушное» тело
Функциональный тренинг в самых различных проявлениях, занятия типа пилатеса, йоги, тай-чи, боди-балета, капоэйры – это как раз, то что надо! Повышение уровня тренированности позволит Вам перейти на более сложнокоординированные уроки, например, танцы. Если Вы пока не можете полностью контролировать свое тело и выполнять движения под руководством сознания, не следует сразу начинать с очень интенсивных упражнений. Глубокое дыхание и концентрация, плавные и размеренные позы, переходы, вытягивания йоги, пилатеса и т.п. способствуют формированию пространственного чувства, «мышечной» памяти, надежных связей между проприорецепторами, мотонейронами и клетками спинного и головного мозга.
10. …малая гибкость и подвижность суставов
С этой проблемой успешно справляются пилатес, йога, стрейч, боди-балет. Эти занятия постепенно и мягко развивают связочно-суставной аппарат, в отличие, например, от маховых движений, которые тоже увеличивают амплитуду движения в суставах, однако сопряжены с высокой травмоопасностью.
Важные советы:
Меняйте вид фитнеса, чтобы не было скучно, и сочетайте разные виды между собой.
Фитнес меняет не только тело, но и сознание: стрип раскрепощает, тай-бо придает уверенность в себе и устойчивость, йога и пилатес дарят спокойствие и невозмутимость.
Выбирайте вид фитнеса с учетом своего образа жизни. Если Вы целый день «как белка в колесе», то вечером вряд ли получите удовольствие от степ-аэробики… Тем, кто по долгу службы много двигается и нервничает, лучше остановиться на йоге или пилатесе. А тем, кто занимается «сидячим» трудом, придется по вкусу обычная и танцевальные виды фитнеса.
Учитывайте и состояние Вашего здоровья. Если Вас беспокоит варикозное расширение вен, выбирайте щадящие ноги нагрузки, например, аквааэробику, а не степ. Гинекологические болезни или болезни пищеварительного тракта? Забудьте об интервальной аэробике и боксе, займитесь танцем живота или фитболом. Частые стрессы и бессонницу «нивелирует» тай-бо.
Любые тренировки принесут эффект лишь в том случае, если заниматься ими регулярно (2-3 раза в неделю) и сочетать с правильным питанием и режимом!
Если у Вас есть заболевания, препятствующие занятиям обязательно спросите мнение врача о возможности и целесообразности тренировок!!!
Будьте здоровы и активны!