Не секрет, что на наше самочувствие, настроение и функциональные возможности значительное влияние оказывает оказывает гормональный фон. Женское здоровье и женские половые гормоны связаны самым тесным образом, но зачастую мы не обращаем внимание на те «сигналы», которые дает наш организм. Хотя в действительности зная особенности той или иной фазы цикла, можно контролировать свою работоспособность и использовать потенциал наиболее рационально и эффективно.
Немного физиологии. Мы не будем здесь применять специальную медицинскую терминологию, поскольку ставим целью доступно объяснить, что происходит с нашим организмом в тот или иной период. Отметим только, что обычно менструальный цикл делят на 5 фаз:
- Менструальная (3-6 дней);
- Постменструальная, или фолликулярная (последний день менструации – начало овуляции);
- Овуляторная (3-5 дней в середине цикла);
- Постовуляторная, или лютеиновая (7-10 дней);
- Предменструальная (наступает за неделю до менструаций).
Конечно, у каждой девушки, женщины это индивидуально, и длина цикла может варьироваться от 20 до 40 дней. Вот только последовательность фаз у всех одинаковая, а продолжительность для себя каждая может легко определить сама. Рассмотрим каждую фазу в отдельности.
В первой менструальной фазе, если созревшая яйцеклетка не была оплодотворена, осуществляется ее отторжение, которое сопровождается кровотечением. Уровни гормонов прогестерона и эстрогена достигают своего минимального значения, происходит потеря эритроцитов, гемоглобина, что значительно снижает выносливость. Все это также может сопровождать повышенной чувствительностью и тянущими болями в области спины и живота. Многие женщины в этот период вообще не способны думать о фитнесе. Если же Вы привыкли тренироваться, не обязательно совсем исключать занятия. Можно снизить количество подходов, исключить силовые тренировки, прыжки, нагрузку на мышцы живота и спины. Займитесь йогой, пилатесом, стрейчингом; очень эффективны в этот момент упражнения на фитболе (за счет отвлечения внимания от дискомфортных ощущений). Кроме того, если Вы регулярно и с удовольствием занимаетесь аэробикой, умеренная аэробная нагрузка низкой интенсивности может уменьшить болевой синдром и улучшить настроение за счет улучшения кровоснабжения мышц и внутренних органов и выброса эндорфинов в кровь. Чтобы облегчить страдания, рекомендовано увеличить потребление цинка, его много в морепродуктах, гречневой каше, орехах (миндаль, кешью)
После менструации начинается более благоприятная фаза. После очищения эндотелия в яичнике созревает несколько фолликулов, один из которых в последствии останется в матке. Уровень эстрогена повышается, улучшается самочувствие. Кровь обогащается кислородом, улучшается обмен веществ в организме. В этот период организм выдержит любые энергичные и интенсивные аэробные нагрузки. В этот период можно позволить себе несколько увеличить потребление углеводов (даже простых!), поскольку они быстро «сгорают», снабжая организм необходимой энергией. А вот от обилия жиров в питании лучше отказаться, поскольку они, скорее всего, отложатся «про запас».
В середине цикла происходит процесс овуляции, то есть созревания фолликула и «выхода» из него яйцеклетки. Он может сопровождаться незначительными болями внизу живота. Уровень эстрогена в этой фазе стремится к максимуму. В этот период Вам доступны силовые нагрузки, даже со значительными весами, но быть осторожной с растяжкой. Выбирайте те упражнения, которые усиливают отток крови от нижней части спины и живота.
Сразу после овуляции фолликул, утративший яйцеклетку, переходит в стадию «желтого тела» и секретирует важнейшие гормоны (в т.ч. прогестерон). Организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет, поэтому в постовуляторный период можно компенсировать предыдущее снижение нагрузок. Многие специалисты уверены, что в это время эффективность упражнений гораздо выше. Гормоны действуют таким образом, что большую долю энергии организм получает за счет утилизации жиров, а чувство усталости почти не проявляется в силу уменьшения концентрации продуктов распада. В этот период можно увеличить кардионагрузку, но в зоне умеренной интенсивности, а также уделить внимание растяжке. Лучшие результаты будут в сочетании с водными процедурами – сауна, баня, бассейн. Стоит только исключить натуживания и упражнения с использованием максимальных и субмаксимальных весов. Во время этой фазы следует пить больше воды, а также можно позволить себе несколько увеличить потребление жиров (они необходимы для красоты волос, ногтей, кожи, а также для детородной функции женщины), одновременно снизив потребление простых углеводов: поскольку теперь они усваиваются хуже, их излишки, вероятнее всего, попадут в «жировое депо».
Предменструальная фаза наступает за 5-7 дней до начала менструации, и многие девушки его связывают с ПМС (предменструальным синдромом). Возникает чувство повышенной усталости, раздражительности, возможны различные виды болей, например, нижней части живота, поясницы, груди, беспричинные боли мышц. Такое состояние связано с колебаниями уровня гормонов. В этот период рекомендуется выполнять плавные нагрузки, снизить нагрузку при выполнении упражнений на пресс и поясничный отдел позвоночника.
Кроме того, во второй половине цикла у некоторых девушек может происходить прибавка в весе. Это объяснимо тем, что в организме происходит снижение обмена веществ, задерживается и накапливается избыток воды (молекулы воды связываются ионами натрия и калия), который и дает прибавку. Многие девушки, заметив это, спешат увеличить нагрузку. Делать этого не стоит, т.к. после месячных лишняя жидкость уйдет, а самочувствие улучшится. Кстати, рекомендуется в такой период не пренебрегать такими занятиями как пилатес, йога, легкая гимнастика. Помимо положительного тренировочного эффекта, они способствуют улучшению психо-эмоционального состояния, снижают воздействие стресса, повышают настроение, придают бодрости.
Следует особо отметить случаи приема гормоносодержащих препаратов (пилюль, контрацептивов и т.п.). Высокие дозы получаемого извне эстрогена и прогестерона, во-первых, несколько подавляют активность собственных гормонов организма, а во-вторых, снижают концентрацию «мужского» гормона тестостерона (который, между тем, должен присутствовать в женском организме). Причем именно тестостерон является первичным анаболическим гормоном, ответственным за построение новых клеток, следовательно, его присутствие необходимо для формирования красивого рельефа и укрепления мышц. Обо всем этом необходимо помнить, планируя свои тренировочные нагрузки и образ жизни.
Мы надеемся, что теперь каждая из вас с учетом вышеизложенных рекомендаций, сможет составить свое расписание посещений клуба с максимальной пользой для себя.