Несмотря на огромное количество диет, существуют общие проверенные основы правильного питания.
Первое – пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.
Избегайте консервированной пищи, фаст-фудов, чипсов!!!
Второе – в рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.
Третье — питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы белки, жиры и углеводы. Процентное же их соотношение рекомендует врач-диетолог при каких-либо проблемах. В рационе здорового человека это соотношение должно быть следующим 15-20%- белки; 30% — жиры и до 55% — углеводы.
Четвертое – определенное чередование продуктов. Нельзя долго употреблять одно блюдо или продукт.
Пятое – сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.
Шестое – ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.
Седьмое – от пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.
Восьмое – определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90% людей в возрасте свыше 40 лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.
Учитывая все выше сказанное, делаем вывод: моно диеты хороши только на определенное (достаточно короткое) время и обязательно при поддержке витаминами, микро- и макроэлементами, подобранными врачом – диетологом индивидуально.
Правильное, сбалансированное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.
Рекомендованные нормы питания.
Разработаны Государственным научно-исследовательским центром профилактической медицины МЗ РФ.
Что такое здоровое питание?
- Разнообразие продуктов
- Сбалансированный рацион
- Вкусно
- Недорого
- Полезно
Почему важно питаться правильно?
Потому что это дает возможность:
- Предупредить и уменьшить риск различных заболеваний
- Сохранить здоровье и привлекательную внешность
- Оставаться стройными и молодыми
- Быть физически и духовно активными
Как правильно питаться?
Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день. В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день). Следующая ступень — овощи и фрукты (5-8 ед. в день). На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день). На вершине пирамиды — жиры, масла (изредка, 2-3 ед. в день), а также алкоголь, сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день).
Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении для удовлетворения потребностей организма во всех необходимых питательных веществах.
Белки — «кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества. Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами. Углеводы — основной поставщик топлива для жизни. Пищевые волокна — способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.
Характеристика питания по группам продуктов:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов для энергообеспечения.
1 ед. = 1 кусок хлеба
1 ед. = ½ десертной тарелки готовой каши
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа
2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)
Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).
1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
1 ед. = ½ стакана (чашки) фруктового сока
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.
1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде
1 ед. = ½ ножки или грудной части курицы
1 ед. = ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
1 ед. = ½-1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = ½ яйца
1 ед. = 2 столовые ложки орехов
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)
Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.
1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1-3%
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью 45%
5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)
Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое), при этом ограничив животные (насыщенные) жиры (сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры), а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).
Как этого добиться? Необходимо:
- Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).
- Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать.
- Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.
1 ед. = 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 2 стол. ложки диетического маргарина
1 ед. = 1 стол. ложка майонеза
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом
содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль. Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов) — не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и в больших количествах вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!
1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки
1 ед. = 110-120 г (1 бокал) красного вина
1 ед. = 330 г (1 баночка) пива
Пример однодневного меню
ЗАВТРАК
- 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием жира (½ ед.)
- 1 кусок хлеба (1 ед.)
- 1 кусок сыра (1 ед.)
- Чай или кофе
ОБЕД
- 1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
- 1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)
- 1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
- ½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)
- 2 куска хлеба (2 ед.)
- 1 стакан сока (2 ед.)
УЖИН
- 1 кусок хлеба (1 ед.)
- 1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.)
- 1 порция рыбы (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
- Чай
ПЕРЕД СНОМ
- ½ стакана нежирного кефира (½ ед.)