Вот вроде и кушаем немного, и спортом занимаемся – а вес все равно не уходит! В чем причина? Возможно, все дело в гормональных заболеваниях или нарушениях обмена веществ. Или в элементарном незнании особенностей обменных процессов своего организма. Сегодня мы поговорим о наиболее значимых из них.
1. Инсулиновая зависимость.
Если Вы очень голодны, желудок пуст, а в крови значительно снижен уровень сахара. При приеме пищи в кровь поступает сахар (глюкоза), и поджелудочная железа начинает активно секретировать инсулин, поскольку высокий уровень сахара мешает нормальному организма. Задача инсулина в оптимизации концентрации сахара в крови за счет перераспределения глюкозы: часть поступает в мышцы в форме гликогена, который на первых минутах работы является важным источником энергии, а оставшаяся часть «резервируется» в жировую ткань. И чем больше Вы съедите, тем больше отложится именно в жир. И чем ниже исходный уровень сахара, тем больше выделится инсулина – соответственно, тем больше будет «запасено» жира.
Отсюда два важнейших вывода:
надо кушать часто (чтоб не допускать резких выбросов инсулина) и понемногу (чтоб углеводы, поступившие с пищей, поступали в кровь для поддержания нормального уровня сахара и в мышцы, а не в бока). Есть еще один момент: слабым нетренированным мышцам гликогена практически не требуется. И эта минимальная потребность мышц в «топливе» приведет к тому, что почти все углеводы инсулин «переведет» в жировую ткань. Поэтому необходима регулярная физическая нагрузка, в том числе направленная на укрепление мышц.
2. Углеводы бывают разные.
Да, конечно, Вы слышали про «простые» и «сложные» углеводы. В чем же их разница? И почему «простые» считаются менее полезными? Теперь Вы знаете механизм работы инсулина и зависимость его выброса от поступления питательных веществ. В этом кроется и ответ на вопрос, почему каши и другие злаковые продукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби полезнее, нежели печенье, шоколад, пирожки, белый хлеб, шлифованный рис, газировка и т.п. Последние относятся к простым углеводам, которые легко (практически моментально) всасываются в кровь и провоцируют очень быстрый скачок уровня сахара, что чревато повышенной секрецией инсулина. А сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, к тому же они богаты клетчаткой, которая, во-первых, затрудняет их усвоение, а во-вторых, сама по себе не переваривается и стимулирует работу кишечника. Инсулина при таком питании выделяется совсем немного.
Вывод: если Вы перейдете в повседневном питании преимущественно на сложные, «медленные» углеводы, то начнете обязательно худеть без каких-либо специальных диет.
3. Принцип «качелей».
Может, Вы слышали про принцип «качелей» в питании. Обычно суть его сводят к следующему. Если Вы «застряли» на одном весе, то организм надо «раскачать»: в течение 1-2 недель чередовать «загрузку» и «разгрузку»: например, один день суточная калорийность рациона составляет 1000 ккал, следующий день – 2000 ккал, затем снова 1000 ккал и так далее. При этом норма калорийности 1500 ккал в день.
Но есть еще обстоятельство, изначально выявленное экспериментально, а затем уж обоснованное с точки зрения физиологии: при повышенном потреблении жиров индекс массы тела растет, а при повышенном потреблении углеводов наоборот, уменьшается. Это значит, что те, кто получает меньше жирной пищи и больше углеводистой, гораздо проще теряет вес и медленнее набирает его. При этом калорийность рациона не уменьшается!
4. Белок – вперед!
Есть замечательный динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного сброса нежелательного жира. Он связан с тем, с чего Вы начинаете Вашу трапезу – с белков, жиров или углеводов. Если вы первым кусочком, отправляемым в рот, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, творог, яйца и т.п.), то даже при сохранении той же калорийности пищи будете сбрасывать (ну уж точно не накапливать) жир! Напротив, если первым таким кусочком окажется углеводный или жировой продукт, например, хлеб с маслом, то эффект будет обратным — вы будете наращивать жир.